Miałam jeszcze nie poruszać tematu niedawno opublikowanych nowych amerykańskich zaleceń żywieniowych (DGA 2025-2030), ale zostałam wywołana do tablicy przez pewną starszą osobę z mojego otoczenia. Otóż osoba ta z ogromnym zaangażowaniem próbowała mnie przekonać, że w nowej piramidzie zaleca się jedzenie przede wszystkim mięsa i tłuszczu. Jej zdaniem ta piramida mówi, że spokojnie można pałaszować kurczaka w panierce i zagryzać go frytkami smażonymi na głębokim oleju i to teraz jest super zdrowe. Bo hamerykańscy naukowcy tak powiedzieli w telewizorze. NIE NIE NIE, proszę, nie róbcie tak. Zadziałał tu mechanizm psychologiczny błędnego potwierdzenia (tendencja do selektywnego wyszukiwania, interpretowania i zapamiętywania informacji w taki sposób, aby potwierdzały one już posiadane przekonania, preferencje lub nawyki) oraz selektywnej percepcji (zauważane są tylko te elementy przekazu, które są zgodne z oczekiwaniami, wartościami i nawykami danej osoby), ale o tym napiszę szerzej w osobnych wątkach. Teraz chciałabym, żebyśmy skupili się na obaleniu głównych mitów, które w różnych zakamarkach internetów zaczynają być widoczne.
MIT: NOWA PIRAMIDA ZALECA JEDZENIE MIĘSA
PRAWDA: NOWA PIRAMIDA ZALECA DODAWANIE ŹRÓDŁA BIAŁKA DO POSIŁKU
To błędne uproszczenie wynikające z niezrozumienia pojęcia „protein foods” w dokumentach amerykańskich. Internet automatycznie tłumaczy to jako „więcej mięsa”, podczas gdy w DGA białko obejmuje różne źródła ich pochodzenia – także rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ryby, jaja i nabiał. Chodzi o to, żebyśmy do każdego posiłku dodawali porcję białka. To jest zgodne z tym, co aktualnie zaleca się kłaść na „talerz zdrowego żywienia” w polskich normach – czyli dla nas to w sumie żadna nowość (można o tym poczytać tutaj). Odwrócona piramida absolutnie nie mówi: „jedz więcej mięsa”, tylko: „zadbaj o adekwatną podaż pełnowartościowego białka w diecie przeciętnej populacji”, która często jest paradoksalnie niedoborowa jakościowo, zwłaszcza u osób starszych. To istotna różnica, którą internet (a co za tym idzie – niestety wielu ludzi) konsekwentnie ignoruje. Tak od siebie dodam, że rzeczywiście graficzne przedstawienie tych zaleceń trochę wprowadza w błąd – ktoś widzący stek, całego kurczaka i żółty ser tam, gdzie są produkty najbardziej zalecane, a pełnoziarniste pieczywo na samym dole może dojść do błędnych przekonań, że mięso i tłuszcze wcinamy, ile dusza zapragnie, a ograniczamy pełnoziarniste zboża. To prowadzi nas do kolejnego mitu.
MIT: NOWA PIRAMIDA ZALECA OGRANICZANIE WĘGLOWODANÓW
PRAWDA: PEŁNOZIARNISTE WĘGLOWODANY SĄ MILE WIDZIANE NA TALERZU
To jeden z najbardziej rozpowszechnionych i najbardziej błędnych wniosków. Nowe zalecenia nie demonizują węglowodanów jako grupy, nie wprowadzają zakazu zbóż ani nie promują diet niskowęglowodanowych. Odwrócenie piramidy nie oznacza tu wartościowania makroskładników na dobre i złe, tylko zmianę akcentu z ilości na gęstość odżywczą i stopień przetworzenia. Wielu niestety interpretuje grafikę literalnie, ignorując fakt, że dokument jasno rozróżnia pełne ziarna, warzywa skrobiowe i produkty wysoko przetworzone. To taki przykład myślenia zero-jedynkowego, które zalecenia próbują (nieco nieskutecznie) ograniczyć. Pamiętajcie, że obecnie biały chleb czy kajzerka z marketu to najczęściej nafaszerowana spulchniaczami pusta kaloria, która nie dostarczy nam nic poza fałdkami na brzuchu. To samo tyczy się – choć już w mniejszym stopniu – białego ryżu czy makaronu. Powinniśmy starać się tak dobierać to, co wkładamy do ust, by każda kaloria obfitowała w jak najwięcej wartości odżywczej. Dlatego na przykład w piramidzie nie znajdziecie słodyczy czy fast-foodów (co pojawiało się w starszych wersjach polskich zaleceń, tych jeszcze w postaci nieodwróconych piramidek).
MIT: NOWA PIRAMIDA PRZYZNAJE, ŻE WCZEŚNIEJSZE ZALECENIA BYŁY BŁĘDNE
PRAWDA: NOWE ZALECENIA TO AKTUALIZACJA DOTYCHCZASOWYCH WYTYCZNYCH
Ten argument jest często używany przez niektóre środowiska, czasem niestety do celów politycznych. Tymczasem nowe zalecenia nie unieważniają wcześniejszych wytycznych, aktualizują je jedynie w świetle nowych danych. Nauka nie działa na zasadzie, że byliśmy w kompletnym błędzie – teraz jest odwrotnie, tylko na zasadzie korekty, doprecyzowania i zmiany priorytetów. Odwrócona piramida nie jest odrzuceniem poprzednich modeli, lecz próbą lepszego (czy rzeczywiście – pozostawiam każdemu do indywidualnej oceny) zakomunikowania tego, co od dawna wiemy: że sama struktura makroskładników nie wystarczy, jeśli dieta opiera się na żywności niskiej jakości. Takie jest właśnie główne przesłanie nowej piramidy – „Eat Real Food”, jedz prawdziwe jedzenie, a nie wykreowane przez inżynierię przemysłu spożywczego tanie, trujące śmieci.
MIT: JEDZĄC WEDŁUG NOWEJ PIRAMIDY JUŻ NIE TRZEBA LICZYĆ KALORII
PRAWDA: JEDZĄC ZBYT DUŻO, PRZYTYJEMY NAWET OD NAJZDROWSZEJ ŻYWNOŚCI
Niestety kochani, nie ma tak dobrze. Czasem błędnie wydaje nam się, że zdrowe jedzenie „nie tuczy”. Przykładowo, niedawno usłyszałam od osoby (całkiem dobrze zorientowanej w kwestiach jedzeniowych), że „dobrze, że od orzechów się nie tyje”. Okazało się, że przeczytała gdzieś, że orzechy mają tyle wartości odżyczych, że nie powodują wzrostu masy ciała, więc uznała, że można je jeść bez ograniczeń. Gdzieś juciekła jej informacja o tym, że była tam mowa o małej garści, a nie o półkilogramowym opakowaniu pisacji (których sto gramów dostarcza nam prawie 600 kalorii) 😉 Fakt jest taki, że jak będziemy przesadzać z ilością jedzenia, to przytyjemy nawet na diecie brokułowej. Co do nowej piramidy, to DGA faktycznie (i bardzo słusznie) odchodzą od obsesyjnego skupienia na kaloriach jako jedynym parametrze, ale absolutnie nie negują bilansu energetycznego. Zmiana polega na tym, że kalorie są traktowane jako narzędzie wtórne, a nie punkt wyjścia. To nie tak, że „kalorie nie istnieją”. W rzeczywistości chodzi o to, że dieta oparta na żywności o wysokiej gęstości odżywczej naturalnie reguluje spożycie energii, bez konieczności ciągłej kontroli kalorii. Bez gwałtownych skoków cukru (które powodują np. słodycze czy „białe” węglowodany) nie mamy napadów wilczego głodu, ponadto obecność sycącego białka i bogatych w błonnik warzyw i pełnych ziaren sprawia, że jesteśmy syci i nie przejadamy się.
MIT: NOWY MODEL OZNACZA, ŻE KAŻDY MA JEŚĆ TAK SAMO
PRAWDA: MODEL ODŻYWIANIA POWINIEN BYĆ INDYWIDUALNIE DOPASOWANY DO KONKRETNEJ OSOBY
To już też słyszałam – ktoś chciał pouczać wegetarianina, że jego dieta jest niezdrowa, bo amerykańscy naukowcy kazali jeść różne źródła białka. Nie, kochani, to tak nie działa. Każdy z nas ma indywidualne uwarunkowania. Ktoś może mieć zaburzenia tarczycy, insulinooporność, alergie, problemy z wątrobą, nerkami czy innym narządem, jakieś uwarunkowania genetyczne, lub po prostu dobrze lub źle się czuje po zjedzeniu danego produktu. Każdy człowiek to inny metabolizm, inna flora, totalnie odrębny świat. Takie generalizowanie to fundamentalne niezrozumienie roli piramidy. To zalecenia populacyjne, projektowane pod programy żywienia zbiorowego, edukację i politykę zdrowotną. Piramida to nie „nowa dieta”, tutaj każdy ma do wypracowania własną ścieżkę – w oparciu o jej wytyczne, ale uwzględniając czynniki indywidualne.
MIT: NOWA PIRAMIDA TO SPISEK LOBBY MIĘSNEGO I MLECZARSKIEGO
PRAWDA: TEORIE SPISKOWE TO GŁUPOTA
Kochamy węszyć spiski. Sensacja się zawsze dobrze klika. Owszem, zalecenia są dokumentem rządowym i zawsze będą przedmiotem lobbingu. Zawsze też będą zawierać elementy polityki handlowej danego kraju. Biorąc to pod uwagę, w Polsce uznaje się za nadrzędny dokument polskich norm żywieniowych. Mimo tego sama struktura amerykańskich zaleceń nie promuje nadmiaru produktów odzwierzęcych, nie znosi limitów dotyczących tłuszczów nasyconych ani nie zachęca do eliminacji żywności roślinnej. Warto pamiętać, że Internet wybiera pojedyncze elementy piramidy i buduje na nich tezę ideologiczną, ignorując całość dokumentu oraz jego zastrzeżenia.
CO – MOIM ZDANIEM – WARTO ZAPAMIĘTAĆ Z NOWYCH ZALECEŃ?
- jemy jak najmniej przetworzoną żywność
- nasze posiłki powinny charakteryzować się jak największym udziałem wartości odżywczych (być o dużej gęstości odżywczej)
- w skład posiłku powinny wchodzić warzywa (dużo) i owoce, białka pochodzące z różnych źródeł oraz pełnowartościowe (czyli pełnoziarniste) węglowodany
- zupełnie wykluczamy z diety słodycze, słodzone napoje, fast-foody (i wszelkiego typu inne „śmieciowe” jedzenie) oraz „białe”, rafinowane węglowodany (określane jako „pozbawione kontekstu żywieniowego”)
- produkty białkowe wybieramy pełnotłuste (a nie odtłuszczone, „fit”, itd.)
- warzyw jemy znacznie więcej niż owoców, a te najlepiej w formie całej – soki (nawet te 100%) ograniczamy
Będziemy jeszcze szerzej o tym pisać 🙂