Witamina E jest jedną z tych witamin, które często pojawiają się w reklamach kosmetyków i suplementów, ale rzadko tłumaczy się konkretnie, czym ona właściwie jest i skąd realnie ją brać. Wiele osób kojarzy ją głównie ze skórą, młodością i działaniem „przeciwstarzeniowym”. Tak, ale to tylko część prawdy.
Witamina E to silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem. Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że do jej wchłaniania potrzebny jest tłuszcz w diecie i że organizm potrafi ją magazynować.
Witamina E działa w całym organizmie, ale pochodzi wyłącznie z jedzenia.
Czym właściwie jest witamina E?
Pod nazwą „witamina E” kryje się grupa związków, z których najważniejszy dla człowieka jest alfa-tokoferol. To właśnie ta forma odpowiada za większość biologicznych funkcji witaminy E w organizmie i jest brana pod uwagę w normach żywieniowych.
Organizm nie potrafi sam jej wytwarzać. Musi być dostarczana z dietą – regularnie i w odpowiedniej ilości.
Najbogatszymi źródłami witaminy E są:
• olej słonecznikowy
• olej krokoszowy
• olej z kiełków pszenicy
To właśnie dlatego osoby, które całkowicie eliminują tłuszcze z diety lub długo stosują bardzo restrykcyjne diety niskotłuszczowe, mogą być narażone na niedobory.
Są też inne formy witaminy E (w postaci m.in. beta, gamma czy delta-tokoferolu) zawarte m.in. w oleju rzepakowym, kukurydzianym, sojowym czy sezamowym. Są badania, które wykazały, że te formy (plus jeszcze inne – zwane tokotrienolami, zawarte m.in. w oleju palmowym) miały działanie profilaktyczne przeciwnowotworowe, co brzmi obiecująco.
Kolejna bardzo ważna grupa produktów to:
• migdały
• orzechy laskowe
• orzechy ziemne
• nasiona słonecznika
• pestki dyni
To produkty kaloryczne, ale jednocześnie niezwykle gęste odżywczo. Już niewielka porcja (garść) potrafi znacząco zwiększyć podaż witaminy E w diecie.
Witamina E występuje też w:
• awokado
• zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, sałata)
• produktach pełnoziarnistych
To nie są tak bogate źródła jak oleje czy orzechy, ale regularnie spożywane wspierają pokrycie zapotrzebowania.
Jaką rolę pełni witamina E w organizmie?
Witamina E:
• chroni komórki przed stresem oksydacyjnym
• zabezpiecza błony komórkowe
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• bierze udział w ochronie krwinek czerwonych
• wspiera zdrowie skóry, ale od środka, a nie tylko powierzchniowo
Polskie normy spożycia wskazują, że witamina E może chronić organizm przed ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz zmian miażdżycowych. Przyczynia się też do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn. Witamina E może zwiększyć całkowitą liczbę plemników oraz poprawić wskaźnik ruchliwości plemników. Dodatkowo wspiera układ nerwowy i immunologiczny. Może
zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych – choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona.
Czy można mieć niedobór witaminy E?
U zdrowych osób jedzących normalnie niedobory są rzadkie, ale mogą się pojawić:
• przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów
• w chorobach jelit
• przy długotrwałych dietach bardzo niskotłuszczowych
• u osób eliminujących oleje i orzechy
Objawy niedoboru mogą obejmować:
– osłabienie mięśni,
– problemy neurologiczne,
– zwiększoną podatność na stres oksydacyjny.
A co z nadmiarem?
Badania nie wykazały żadnych negatywnych skutków spożywania witaminy E z żywności. Natomiast inaczej ma się sytuacja z supelentami – istnieją badania wykazujące, że codzienne stosowanie dużych dawek witaminy E – 400 j.m. α-tokoferolu może zwiększyć ryzyko rozwoju raka prostaty.
Czy witamina E z kosmetyków „działa”?
Tak, ale tylko miejscowo.
Witamina E w kremach:
• może poprawić nawilżenie skóry
• działa ochronnie na barierę skórną
• może wspierać regenerację naskórka
Nie:
• nie poprawia poziomu witaminy E w organizmie
• nie zastępuje diety ani zdrowego trybu życia
• nie działa ogólnoustrojowo – nie „odmłodzi” Was mimo tego, co obiecuje reklama
Podsumowując:
• nie eliminuj tłuszczów z diety
• używaj dobrej jakości olejów roślinnych
• jedz regularnie orzechy i nasiona
• nie traktuj suplementów jako podstawy podaży witaminy
• pamiętaj, że „lekka dieta” ≠ „zdrowa dieta”
W zdecydowanej większości przypadków normalna, rozsądnie zbilansowana dieta w pełni pokrywa zapotrzebowanie na witaminę E — bez kapsułek i bez przesady.