Przed urodzeniem dzieci byłam bardzo aktywna – dużo ćwiczyłam, chodziłam po górach i ogólnie prowadziłam bardzo aktywny tryb życia. Odkąd urodziły się moje córki (rok i 3 lata) nie mam na nic czasu. Tak bardzo brakuje mi ruchu. Przytyłam, straciłam mięśnie i czuję się źle w swoim ciele. Czy to się kiedyś zmieni?
OdWażna Kobieta, 29 lat
Aktywność fizyczna po pojawieniu się dzieci bardzo często przestaje być codziennym elementem dnia, a zaczyna być kolejnym frustrującym punktem na liście rzeczy, których nie zrobimy. Niedostatek snu, chroniczne zmęczenie, ciągła gotowość, logistyka dnia podporządkowana potrzebom dzieci i presja, by szybko „wrócić do formy” niczym znane-z-tego-że-są-znane influencerki (wspierane przez sztab opiekunek, trenerów, dietetyków i nierzadko szereg chirurgów plastycznych), sprawiają, że ruch schodzi na dalszy plan. Wiele osób dochodzi do wniosku, że skoro nie ma czasu na pełnowymiarowy trening, to nie ma sensu robić nic.
Stop! To jedno z najbardziej szkodliwych przekonań, jakie można mieć w tym okresie życia. Sama się na tym łapałam, że bardzo łatwo usprawiedliwiałam się tym, że „no przecież dzieci”. Kojarzycie te irytujące „madki” narzekające, że „przez dzieci” nie mogą pracować? Tutaj działa podobny mechanizm. To zabrzmi nieco brutalnie, ale podświadomie używamy naszych dzieci jako tarcz do obrony własnego „niechciejstwa”. To, że nie wyrwiemy się na pół dnia na rower (albo na godzinę na aerobik), nie oznacza, że trzeba siedzieć bez ruchu na kanapie. Pokażę Wam, że dzieciaki to dobry trening 😉
Aktywność fizyczna przy małych dzieciach nie musi wyglądać dokładnie tak jak przed nimi. I wcale nie musi wyglądać jak na Instagramie. Nie chodzi o to, żeby wyrobić godziny na siłowni. Celem nie jest perfekcja (do której my – kobiety mamy szczególną tendencję) ani szybka zmiana sylwetki. Chcemy być aktywne dla zdrowia, regulacji napięcia, wsparcia metabolizmu i lepszego funkcjonowania na co dzień. A to da się osiągnąć nawet w bardzo ograniczonych warunkach.
Aktywność razem z dziećmi
Jednym z największych błędów w myśleniu o ruchu po pojawieniu się dzieci jest traktowanie go jako czegoś, co musi odbywać się osobno. W praktyce to właśnie aktywności wykonywane razem z dziećmi są najbardziej dostępne i najbardziej regularne.
Spacery są tu absolutną podstawą, ale pod warunkiem, że przestaniemy traktować je tylko jak takie dreptanie z wózkiem „od niechcenia”. Dla osób mających „wózkowe” dziecko to naprawdę świetna okazja do zażycia ruchu. Szybsze tempo marszu, wydłużenie trasy, wybieranie nierównego terenu, wchodzenie pod górkę, świadoma praca ramion – to wszystko sprawia, że spacer realnie angażuje układ krążenia i mięśnie. Noszenie dziecka w chuście lub nosidle dodatkowo zwiększa obciążenie, poprawia stabilizację i wzmacnia mięśnie głębokie, o ile dbamy o prawidłową postawę. To co, jedno dziecko do chusty, drugie do wózka i ruszamy 😉 Raz w parku spotkałam pewną mamę, która jeździła na rolkach, pchając wózek ze swoim maluszkiem. Dla mnie (też aktywnej rolkary) było to nieco zbyt hardkorowe, ale – jak widać – da się.
Zabawy ruchowe z dziećmi to kolejny niedoceniany obszar aktywności. Taniec w salonie, tory przeszkód z poduszek, zabawa w berka, czołganie się po podłodze, wożenie dziecka na plecach jak na koniku, przysiady z dzieckiem na rękach, „samoloty”, przeciąganie się, wspólne rozciąganie. Z punktu widzenia fizjologii organizmu nie ma znaczenia, czy ruch odbywa się na macie treningowej czy na dywanie między klockami. Mięśnie pracują, tętno rośnie, ciało dostaje bodziec. A dzieciaki to uwielbiają i bardzo chętnie nas naśladują. I przy okazji nabierają zdrowych nawyków.
Plac zabaw również nie musi oznaczać siedzenia na ławce z telefonem. Huśtanie, wspinanie się razem z dziećmi, chodzenie po linach, wchodzenie po schodkach, a nawet zwykłe stanie zamiast siedzenia – to drobne różnice, które w skali tygodni i miesięcy mają realne znaczenie.
Akcesoria dla dzieci mogą dodać ruchu także i Tobie. Na spacer do parku zabierzcie ze sobą piłkę, „łapacze” na rzepki czy dowolną zabawkę, których jest pełno w sklepach typu Pepco czy Action. Bieganie za dziecięcym rowerkiem czy autkiem-jeździkiem również pomoże „zrobić kroki”. Aktywności sprzyjają też różne zawody i konkurencje. Moje dzieci uwielbiają wyścigi typu „kto pierwszy dobiegnie do tamtej ławki”, albo „kto zrobi więcej pajacyków”. Po kilku razach tak im się spodoba, że sami będą Was motywować.
Jak już wspominałam, dzieci uczą się przez obserwację. Rodzic, który się rusza, bawi, chodzi, jest aktywny, modeluje zachowania, które zostaną z dzieckiem na lata. To nie jest „trening gorszej jakości”. To inwestycja w zdrowie całej rodziny.
Mikroaktywność – czyli ruch w kawałkach
Jednym z największych mitów dotyczących aktywności fizycznej jest przekonanie, że trening musi trwać 45–60 minut, inaczej się nie liczy. Ten demotywujący mit jest niestety szeroko rozpowszechniany. Sama to kiedyś usłyszałam od lekarza, będąc osłabioną po dość poważnej kontuzji. Efekt był taki, że kilka razy próbowałam jeździć na stacjonarnym rowerku, jednak po około 15 minutach kończyła mi się siła. Zrezygnowana, że „w życiu nie dobiję do godziny”, zarzuciłam – na swoją ogromną niekorzyść – te rehabilitacyjne próby. Absurd, co nie? Nawet dwie minuty ćwiczeń są lepsze niż zero minut ćwiczeń. Zresztą, ogółem rzecz biorąc to z perspektywy zdrowia metabolicznego i psychicznego takie podejście, że tylko „minumum ileś” minut ma sens to nieprawda. To wynika z błędnie rozumianego skrótu myślowego, że dopiero po tym czasie zaczyna rosnąć udział utleniania kwasów tłuszczowych jako źródła energii i że niby dopiero wtedy „się chudnie”. Wrażliwość na insulinę też nie poprawia się magicznie po upływie jakiegoś czasu. Błagam, zapomnijcie o tych złotych radach. Krótkie, ale regularne epizody ruchu są znacznie lepsze niż sporadyczne killer-treningi.
Wracając do tematu – przy małych dzieciach mikroaktywność jest często jedyną realistyczną opcją. Kilka minut przysiadów podczas gotowania, ćwiczenia na łydki przy myciu zębów, plank lub mobilizacja kręgosłupa, gdy dziecko bawi się obok, rozciąganie przed snem. Nawet 5–10 minut, ale wykonywane codziennie, daje realne efekty: poprawę siły, lepszą kontrolę glikemii, mniejsze napięcie mięśniowe i lepsze samopoczucie. Cel: zrób cokolwiek. To znacznie lepsze niż nic.
Warto zmienić sposób myślenia, żebyśmy nie wpadły w swoje własne umysłowe pułapki. Nie „kiedy znajdę godzinę na trening?”, tylko „gdzie w moim dniu mogę wcisnąć 5 minut ruchu?”. To podejście obniża próg wejścia i zwiększa szansę na regularność.
Ruch a układ nerwowy – nie zawsze więcej znaczy lepiej
To często bagatelizowany, a niezwykle ważny – jeśli nie najważniejszy – aspekt. Rodzice małych dzieci bardzo często funkcjonują w stanie przewlekłego przeciążenia układu nerwowego. Niewyspanie, ciągła czujność, przebodźcowanie i brak czasu na regenerację sprawiają, że organizm jest w trybie „ciągłego alarmu”. W takim stanie intensywne, wyczerpujące treningi nie zawsze są najlepszym wyborem, bo nasz organizm często nie ma już na to przestrzeni. Próby zmuszania się mogą skutkować załamaniem i trzeba bardzo na to uważać. Tylko to uważanie nie ma polegać na tym, że nie podejmujemy aktywności, tylko mamy podejmować ją, ale bardziej „z głową”.
Aktywność fizyczna nie zawsze musi pobudzać. Może też regulować. Spokojne spacery, joga, rozciąganie, ćwiczenia oddechowe, wolny ruch poprawiający mobilność – to wszystko wspiera obniżenie poziomu kortyzolu i pomaga organizmowi wrócić do równowagi. Dla wielu rodziców to właśnie taki rodzaj ruchu jest w danym momencie najbardziej terapeutyczny.
Psychologiczne bariery – sabotażyści aktywności
Jak już mówiliśmy, bardzo często problemem nie jest sam brak czasu, tylko sposób myślenia. Perfekcjonizm, porównywanie się do czasów sprzed dzieci, zero-jedynkowe przekonanie, że albo robię „porządny” trening, albo nie robię nic, presja kreujących nierealną rzeczywistość social mediów czy oczekiwania szybkich efektów w krótkim czasie – to wszystko skutecznie odbiera motywację.
Etap życia z małymi dziećmi to nie jest czas na rekordy. To czas adaptacji. Dzieci rosną bardzo szybko, naciesz się nimi. Pojawienie się dzieci przewraca każdy aspekt życia do góry nogami. Ktoś mi kiedyś powiedział, że „coś się traci, a za to coś się zyskuje”. Wprawdzie Twoja aktywność wygląda teraz inaczej od tego, do czego byłaś przyzwyczajona, ale nie jest mniej wartościowa. Każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu. Każda forma aktywności, którą da się utrzymać długofalowo, jest sukcesem. Małe kroki i do przodu!
Z perspektywy psychodietetycznej warto podkreślić jedno: ruch nie jest narzędziem do poprawiania ciała, tylko sposobem dbania o siebie w wymagającym etapie życia.
Podsumowanie
Aktywność fizyczna przy małych dzieciach nie musi być kolejnym źródłem frustracji. Nie musi być idealna, zaplanowana ani spektakularna. Może być prosta, krótka, wpleciona w codzienność i wykonywana razem z dziećmi. Jej celem jest wspieranie zdrowia, regulacja napięcia i lepsze funkcjonowanie na co dzień – a to naprawdę da się osiągnąć bez siłowni i bez perfekcyjnego planu.