„Chciejstwa” przed okresem to jeden z najczęstszych problemów zgłaszanych przez kobiety – zarówno te, które od lat zmagają się z trudną relacją z jedzeniem, jak i te, które na co dzień jedzą „normalnie”, ale w drugiej fazie cyklu tracą kontrolę nad swoim jedzeniem. Nie, nic z Tobą „nie tak”. Jest to efekt konkretnych mechanizmów hormonalnych, neurochemicznych i psychologicznych. Dopiero ich zrozumienie pozwala ograniczyć napady objadania się przed miesiączką, zamiast toczyć z nimi niekończącą się walkę.
W drugiej połowie cyklu miesiączkowego, po owulacji, spada poziom estrogenu, a rośnie progesteron. Estrogen sprzyja stabilnemu nastrojowi i lepszej kontroli apetytu, natomiast progesteron działa uspokajająco, ale też zwiększa łaknienie i skłonność do sięgania po jedzenie wysokokaloryczne. Jednocześnie obniża się poziom serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za poczucie dobrostanu i emocjonalnej równowagi. Stąd się zresztą bierze PMS. Organizm instynktownie szuka sposobu na szybką poprawę nastroju, a najłatwiej zrobić to poprzez cukier i tłuszcz. To dlatego przed okresem tak silna bywa ochota na słodycze, pieczywo, fast foody czy inne zapychacze.
Wiele kobiet funkcjonuje na co dzień w trybie wysokiego napięcia: są odpowiedzialne, wielozadaniowe, ogarniają dom, pracę, dzieci, swoje firmy, inwestycje, remonty czy co tam jeszcze po drodze wpadnie. Często stawiają przy tym potrzeby innych ponad swoje. Przed okresem układ nerwowy traci część zdolności kompensacyjnych. Zmęczenie, drażliwość, poczucie przeciążenia wychodzą na powierzchnię, a jedzenie staje się najszybszym i społecznie akceptowalnym sposobem na ulgę. Jedzenie nie jest wtedy problemem samym w sobie – jest sygnałem, że organizm i psychika domagają się zatrzymania. W innych dniach cyklu jeszcze jakoś „dajemy radę”, ale przedokresowe hormony są często tą kroplą, która przelewa czarę naszej wytrzymałości.
Pierwszym krokiem do pohamowania obżarstwa przed okresem jest odejście od restrykcji. Paradoksalnie to właśnie diety, „zaciskanie zębów” i próby kontrolowania apetytu na siłę nasilają napady objadania się w fazie lutealnej. Jeśli przez pierwszą część cyklu jesz zbyt mało, eliminujesz węglowodany lub jesz nieregularnie, organizm przed okresem upomni się o swoje ze zdwojoną siłą. Regularne posiłki, odpowiednia ilość energii i obecność węglowodanów złożonych w diecie stabilizują poziom glukozy i zmniejszają gwałtowne skoki apetytu.
Nie bez znaczenia jest także jakość diety. Niedobory magnezu, żelaza, witamin z grupy B czy kwasów omega-3 nasilają objawy PMS, w tym rozdrażnienie i kompulsywne jedzenie. W praktyce oznacza to, że kobieta może jeść dużo, a mimo to nadal czuć głód – nie jest to głód energetyczny, lecz odżywczy. Dieta przed okresem powinna być bardziej sycąca, oparta na ciepłych posiłkach, zawierać pełnoziarniste produkty, dobre źródła białka oraz tłuszczu. To nie jest moment na ograniczenia.
Jestem psychodietetykiem, więc nie mogę tego pominąć. Kluczowym elementem jest też zmiana narracji wewnętrznej. Wiele kobiet wchodzi w fazę przedmiesiączkową już z nastawieniem: „zbliża się okres, znowu nie wytrzymam”, „na pewno się objem”, „nie mam nad sobą wystarczającej kontroli”. Przede wszystkim to nieprawda. Jesteś silniejsza niż Ci się wydaje. Taka postawa zwiększa napięcie i sprzyja efektowi samospełniającej się przepowiedni. Zamiast tego warto traktować ten czas jako sygnał do zwolnienia tempa i zwiększenia troski o siebie. To okres, w którym potrzeba więcej snu, mniej bodźców i większej łagodności wobec własnych granic.
Jeśli napady objadania się przed okresem mają charakter napadowy, towarzyszy im poczucie winy, wstyd i jedzenie „w ukryciu”, warto przyjrzeć się głębiej relacji z jedzeniem i emocjami. Często jest to jedyny moment w miesiącu, kiedy kobieta pozwala sobie „odpuścić”, bo ciało i hormony niejako zdejmują z niej odpowiedzialność. To ważna informacja terapeutyczna: potrzeba ulgi i przyjemności jest obecna cały miesiąc, przez pozostałe dni bywa ona tylko tłumiona.
Pohamowanie apetytu przed okresem nie polega na całkowitym wyeliminowaniu zachcianek, lecz na zmniejszeniu ich intensywności i odzyskaniu poczucia sprawczości. Czasem oznacza to zgodę na dodatkowy posiłek, czasem zaplanowany deser, a czasem po prostu wcześniejsze pójście spać zamiast walki ze sobą przed drzwiami lodówki. Im mniej zakazów, a więcej zrozumienia dla naszej kobiecej biologii i psychiki, tym mniejsza potrzeba kompulsywnego jedzenia.
Będę to podkreślać jeszcze wielokrotnie – w perspektywie psychodietetycznej zachcianka jest komunikatem, którego warto nauczyć się słuchać. Kobieta, która rozumie swój cykl, przestaje z nim walczyć. A tam, gdzie znika walka, bardzo często znika też porażka.