Nie bój się być najedzona

Od kilku miesięcy staram się ograniczać kalorie. Mimo, że najczęściej wybieram zdrowe, pełnowartościowe produkty, to za każdym razem, gdy czuję się syta, mam wyrzuty sumienia. Jedynie, gdy jestem głodna, czuję się „na diecie”. Kiedy tylko mój żołądek jest pełny to zaczynam się czuć, jakbym zrobiła coś złego. Jak pozbyć się tego uczucia?

OdWażna Kobieta, lat 41

Psychologiczna bariera lęku przed byciem najedzoną w trakcie redukcji masy ciała to zjawisko znacznie częstsze, niż się powszechnie zakłada. W praktyce obserwuje się je zarówno u osób z historią otyłości, jak i u tych, które przez lata funkcjonowały w restrykcyjnych modelach dietetycznych. Paradoks polega na tym, że organizm potrzebuje sytości, aby redukcja była metabolicznie i psychologicznie stabilna, natomiast umysł interpretuje sytość jako zagrożenie dla celu.

Osoba, która wielokrotnie doświadczała efektu jo-jo, przejadania się lub krytyki związanej z masą ciała, zaczyna podświadomie łączyć uczucie pełnego żołądka z utratą kontroli. W jej wewnętrznym systemie przekonań powstaje uproszczony schemat: najedzenie się prowadzi do tycia. Mózg nie odróżnia najedzenia się frytkami i słodyczami od najedzenia się kaszą z warzywami. W konsekwencji każda fizjologiczna sytość wywołuje napięcie, poczucie winy i chęć kompensacji.

Redukcja masy ciała nie polega na permanentnym niedojedzeniu. Jak będziemy ciągle głodni to prędzej czy później rzucimy się na to, co powinniśmy omijać szerokim łukiem. Odchudzanie polega na utrzymywaniu deficytu energetycznego przy zachowaniu regulacji apetytu. Osoba, która kończy posiłek z uczuciem umiarkowanej sytości (7–8/10 w subiektywnej skali), nie sabotuje redukcji. Przeciwnie – stabilizuje ją.

Skąd bierze się ten lęk? Najczęściej (ale nie wyłącznie) przyczyną może być:

1. Historia restrykcji. Długotrwałe diety bardzo niskokaloryczne uczą ignorowania sygnałów ciała. Sytość przestaje być neutralnym sygnałem biologicznym, a zaczyna być oceniana moralnie. Myślisz sobie, że skoro nie jesteś głodna, to źle się odchudzasz. A to bzdura przecież.
2. Internalizacja kultury „talerza”. W wielu domach uczono, że „trzeba się najeść”, a w mediach – że „trzeba się ograniczać”. Oba komunikaty rozregulowują relację z jedzeniem. Dostajemy ładunek emocjonalny tam, gdzie sygnał powinien być wyłącznie fizjologiczny. Nie wiemy, kiedy jesteśmy rzeczywiście głodne, a kiedy mamy na coś po prostu ochotę. Często same to fundujemy naszym dzieciom, zmuszając ich do zjedzenia porcji do końca (bo niby tak robią „grzeczne dzieci”), albo sadzając je do posiłku przed telewizorem. I tak rośnie kolejne pokolenie moich klientów.
3. Doświadczenia napadowego jedzenia. Osoba, która przeżyła epizody utraty kontroli, zaczyna bać się każdego uczucia pełności, traktując je jako początek „lawiny”.
4. Perfekcjonizm redukcyjny. Myślenie zero-jedynkowe: „Jeśli czuję sytość, to znaczy, że zjadłam za dużo”.

A co, gdybyśmy rzeczywiście zaczęły chodzić głodne?

Organizm interpretujący permanentny niedobór energii uruchamia mechanizmy adaptacyjne: obniżenie wydatku energetycznego (czyli spadek tempa metabolizmu), zwiększoną koncentrację na jedzeniu i nasilenie sygnałów nagrody po spożyciu produktów wysokokalorycznych. Z perspektywy neurobiologii to racjonalna reakcja obronna. Psychologicznie natomiast narasta napięcie, które w pewnym momencie znajduje ujście w epizodzie przejedzenia. Wtedy też przekonanie „sytość jest niebezpieczna” dodatkowo się utrwala.

Jak pokonać barierę lęku przed byciem najedzoną?

Po pierwsze – psychoedukacja metaboliczna. Sytość nie oznacza nadwyżki kalorycznej. Można być najedzonym i pozostawać w deficycie energetycznym, jeśli posiłki są objętościowe, bogate w błonnik, białko i mają odpowiednią strukturę. W praktyce klinicznej często obserwuje się, że osoby jedzące zbyt mało redukują masę wolniej niż te, które jedzą w sam raz.

Po drugie – ekspozycja na sytość. To podejście zbliżone do pracy z lękiem w terapii poznawczo-behawioralnej. Osoba taka uczy się doświadczać umiarkowanej sytości bez kompensacji. Kończy posiłek w stanie komfortu, a następnie obserwuje i uświadamia sobie: masa ciała nie rośnie następnego dnia o kilogram tłuszczu. Lęk z czasem ulega wygaszeniu.

Po trzecie – praca z przekonaniami. Warto zidentyfikować automatyczne myśli pojawiające się po posiłku. Przykład: „Nie powinnam była czuć się tak pełna”. Następnie należy je poddać racjonalnej analizie: czy obiektywnie przekroczyłam swoje zapotrzebowanie? Czy to uczucie jest fizjologiczne? Czy reaguję na fakt, czy na swój lęk?

Po czwarte – skala sytości jako narzędzie regulacyjne. Regularne ocenianie głodu przed i po posiłku uczy rozróżniać komfort od przejedzenia. Osoby z lękiem przed sytością często przerywają jedzenie przy poziomie 4–5/10, co prowadzi do kompensacji później.

Po piąte – stabilność posiłków. Nieregularne jedzenie potęguje lęk, bo każdy posiłek odbywa się w stanie nasilonego głodu. Wtedy sytość jest gwałtowna i nieprzyjemna. Regularność zmniejsza amplitudę wahań. Nie dopuszczamy do sytuacji, kiedy jesteśmy już tak głodni, że zjemy cokolwiek, oby się zapchać.

Po szóste – oddzielenie masy ciała od stanu żołądka. Wzrost masy ciała z dnia na dzień to woda, glikogen i treść jelitowa. Wahania na wadze są normalne, zwłaszcza u kobiet w różnych dniach cyklu. Tkanka tłuszczowa nie przyrasta w ciągu jednej doby od pojedynczego sytego posiłku. Aby przytyć, nadwyżka musi występować przez pewien czas, a nie, że raz się najemy i zaraz pięć kilo do przodu.

Istotny jest także komponent tożsamościowy. Osoba redukująca masę ciała często nie pozwala sobie na komfort, ponieważ utożsamia skuteczność z cierpieniem. Że jak nie będę głodować, to znaczy, że się nie odchudzam. A takie myślenie właśnie prowadzi do porażek i pewnie niejedna z nas wpadła w tę pułapkę. Tymczasem trwała zmiana wymaga poczucia bezpieczeństwa, a nie ciągłej walki.

Z perspektywy psychodietetycznej celem nie jest nauczyć się „wytrzymywać głód”. Celem jest nauczyć się ufać sygnałom organizmu i regulować je w ramach struktury żywieniowej. Redukcja, która opiera się na chronicznym napięciu, jest z definicji niestabilna. Najważniejsza zmiana poznawcza brzmi: „Mogę być najedzona i nadal chudnąć”. Lęk przed sytością jest sygnałem wcześniejszych doświadczeń z jedzeniem. Można go przepracować, ale wymaga to systematycznej pracy z ciałem i przekonaniami.