Witamina A to jedna z tych witamin, o których wiele osób słyszało, ale niewiele osób potrafi powiedzieć, w czym dokładnie ona jest i dlaczego organizm jej potrzebuje. Najczęściej kojarzy się ze wzrokiem – i słusznie – ale jej rola jest znacznie szersza. Warto też wiedzieć, że witamina A nie występuje w jednej formie i nie każda żywność dostarcza jej w taki sam sposób.
Najważniejsza informacja na początek: witamina A rozpuszcza się w tłuszczach. Oznacza to, że do jej wchłaniania potrzebny jest tłuszcz w posiłku, a także, że organizm potrafi ją magazynować – głównie w wątrobie. Z tego powodu zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A mogą być problemem.
Witamina A w diecie występuje w dwóch głównych postaciach:
- Gotowa witamina A (retinol) – znajduje się w produktach odzwierzęcych
- Prowitamina A (głównie beta-karoten) – znajduje się w produktach roślinnych i dopiero w organizmie jest przekształcana w witaminę A
To rozróżnienie ma ogromne znaczenie praktyczne, bo retinol i beta-karoten zachowują się w organizmie inaczej.
Gdzie jest witamina A:
Produkty zwierzęce zawierają gotową witaminę A, czyli taką, którą organizm może od razu wykorzystać.
Najbogatsze źródła to:
• Wątroba (wieprzowa, drobiowa, wołowa) – zdecydowanie najwięcej witaminy A
• Tran
• Masło
• Pełnotłuste mleko i produkty mleczne
• Sery dojrzewające
• Żółtka jaj
W praktyce oznacza to, że nawet niewielkie ilości tych produktów mogą znacząco podnieść podaż witaminy A w diecie. Szczególnie wątroba jest tu produktem „mocnym” – bardzo wartościowym, ale jednocześnie takim, z którym nie należy przesadzać.
Właśnie dlatego regularne jedzenie wątróbki kilka razy w tygodniu lub suplementowanie witaminy A bez wskazań może prowadzić do nadmiaru, zwłaszcza u kobiet w ciąży.
Produkty roślinne nie zawierają gotowej witaminy A, ale zawierają beta-karoten, z którego organizm sam wytwarza tyle witaminy A, ile aktualnie potrzebuje. To sprawia, że ta forma jest znacznie bezpieczniejsza.
Najlepsze źródła beta-karotenu to warzywa i owoce o kolorze:
• pomarańczowym
• czerwonym
• ciemnozielonym
Najwięcej beta-karotenu znajdziesz w:
• marchewce
• dyni
• batatach
• czerwonej papryce
• jarmużu
• szpinaku
• rukoli
• morelach
• mango
Bardzo ważna zasada: beta-karoten wchłania się tylko wtedy, gdy w posiłku jest tłuszcz. Marchewka zjedzona „na sucho” to zupełnie co innego niż marchewka z oliwą, jogurtem, masłem czy orzechami.
Dlaczego witamina A jest potrzebna organizmowi?
Witamina A:
• wspiera prawidłowe widzenie, szczególnie po zmroku
• dba o stan skóry i błon śluzowych (jelita, drogi oddechowe)
• wpływa na odporność
• bierze udział w wzroście i regeneracji tkanek
• jest ważna dla prawidłowego rozwoju dzieci
• wspiera walkę z depresją
Jej niedobór nie pojawia się z dnia na dzień. Najczęściej rozwija się powoli i długo daje objawy niespecyficzne, takie jak suchość skóry i jej nadmierne rogowacenie, częstsze infekcje, „suche oko” czy pogorszenie widzenia po zmroku.
Czy można mieć za dużo witaminy A?
Tak – ale nie z warzyw
Nadmiar witaminy A dotyczy głównie:
• suplementów
• dużych ilości wątroby
• preparatów multiwitaminowych z wysoką dawką retinolu
Nie da się przedawkować witaminy A z warzyw i owoców. Nawet jeśli skóra przy bardzo dużej podaży beta-karotenu lekko zżółknie (karotenemia), nie jest to stan groźny i ustępuje po zmniejszeniu ilości tych produktów.
Jak najlepiej dostarczać sobie tej witaminy?
Z punktu widzenia zdrowej, zbilansowanej diety:
• jedz codziennie warzywa bogate w beta-karoten
• dodawaj do nich niewielką ilość tłuszczu
• produkty zwierzęce traktuj jako uzupełnienie, nie podstawę
• unikaj suplementacji witaminy A „na wszelki wypadek”
• w ciąży zachowaj szczególną ostrożność z preparatami i wątróbką
W większości przypadków dieta oparta na zwykłych produktach spożywczych w pełni pokrywa zapotrzebowanie na witaminę A – bez ryzyka i bez potrzeby sięgania po kapsułki.