Witamina K jest jedną z tych witamin, o których większość osób słyszała przy okazji badań krwi albo problemów z krzepliwością. I na tym zwykle kończy się wiedza. Tymczasem witamina K ma znacznie szersze znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza jeśli mówimy o kościach, naczyniach krwionośnych i długofalowej profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
To witamina rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że do jej wchłaniania potrzebny jest tłuszcz w diecie, a organizm może ją w pewnym stopniu magazynować. Nie jest jednak tak „trwała” jak witamina A czy D, dlatego jej regularna obecność w diecie ma znaczenie.
Czym właściwie jest witamina K?
Witamina K to nie jeden związek, ale cała grupa. Najważniejsze z punktu widzenia diety są dwie formy: witamina K1 oraz witamina K2. Witamina K1 występuje głównie w produktach roślinnych, natomiast K2 powstaje w wyniku fermentacji oraz jest obecna w niektórych produktach odzwierzęcych. Obie pełnią ważne funkcje, ale działają nieco inaczej i występują w innych produktach spożywczych.
Najprościej można powiedzieć, że witamina K „uruchamia” białka odpowiedzialne za prawidłowe krzepnięcie krwi, ale także takie, które kierują wapń tam, gdzie powinien się znaleźć – czyli do kości, a nie do naczyń krwionośnych.
Gdzie naprawdę jest witamina K w jedzeniu?
Największym i najbardziej naturalnym źródłem witaminy K w diecie są warzywa, szczególnie te zielone. Im bardziej intensywnie zielony kolor, tym zazwyczaj wyższa zawartość witaminy K1. Wynika to z jej ścisłego związku z chlorofilem.
W praktyce oznacza to, że witamina K znajduje się przede wszystkim w takich produktach jak szpinak, jarmuż, sałaty, rukola, kapusta, brokuły czy brukselka. Osoby, które regularnie jedzą zielone warzywa, zazwyczaj dostarczają sobie wystarczające ilości witaminy K1, nawet jeśli nie zwracają na to świadomej uwagi.
Warto jednak podkreślić, że witamina K jest wrażliwa na sposób przygotowania posiłków. Długie gotowanie w dużej ilości wody może zmniejszać jej zawartość, dlatego korzystne jest spożywanie części warzyw na surowo lub gotowanych krótko, na parze. Ponieważ witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, dodatek oliwy, oleju lub masła do warzyw nie jest kulinarnym „grzechem”, tylko warunkiem dobrego wchłaniania.
A co z witaminą K2?
Witamina K2 występuje w znacznie mniejszych ilościach i w mniej oczywistych produktach. Znajdziemy ją przede wszystkim w żywności fermentowanej oraz w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej źródłem mogą być dojrzewające sery, fermentowane produkty mleczne czy tradycyjnie fermentowana soja (natto), choć ten ostatni produkt w Polsce jest rzadko spożywany.
Część witaminy K2 jest również wytwarzana przez bakterie jelitowe, ale nie należy traktować tego procesu jako głównego źródła pokrycia zapotrzebowania. Stan jelit, dieta, antybiotyki – wszystko to wpływa na ten mechanizm.
Dlaczego witamina K jest tak ważna dla organizmu?
Najbardziej znana rola witaminy K dotyczy krzepliwości krwi. Bez niej organizm nie jest w stanie prawidłowo aktywować czynników krzepnięcia, co może prowadzić do zaburzeń i zwiększonego ryzyka krwawień. To dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe muszą szczególnie uważać na gwałtowne zmiany w podaży witaminy K w diecie.
Ale to nie koniec. Witamina K bierze również udział w regulacji gospodarki wapniowej. Pomaga „kierować” wapń do kości i zębów, a jednocześnie ograniczać jego odkładanie w ścianach naczyń krwionośnych. Z tego powodu coraz częściej mówi się o jej znaczeniu w kontekście zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego.
Czy można mieć niedobór witaminy K?
U osób zdrowych, jedzących regularnie warzywa, niedobory witaminy K zdarzają się rzadko. Mogą jednak wystąpić u osób z chorobami przewodu pokarmowego, zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, po długotrwałej antybiotykoterapii lub przy bardzo jednostronnych dietach eliminacyjnych.
Niedobór witaminy K może objawiać się skłonnością do siniaków, krwawień z nosa czy wydłużonym czasem krzepnięcia krwi, choć objawy często pojawiają się dopiero przy większych brakach.
Witamina K w praktyce – co warto zapamiętać
Z punktu widzenia codziennej diety witamina K jest jedną z najłatwiejszych do „zaopiekowania” witamin. Wystarczy regularnie jeść zielone warzywa, nie bać się tłuszczu jako dodatku do posiłków i unikać skrajnych, długotrwałych eliminacji. Suplementacja w większości przypadków nie jest potrzebna, o ile dieta jest urozmaicona.
Największym błędem nie jest brak kapsułki z witaminą K, ale brak warzyw na talerzu.