Nie potrafię poradzić sobie z nawykiem nocnego podjadania. Mogę cały dzień pilnować tego, co jem, a i tak wieczorem, kiedy uśpię dzieci, a mąż jest zajęty swoimi sprawami, idę do lodówki i rzucam się na jej zawartość. To silniejsze ode mnie. Moja podświadomość wmawia mi, że po ciężkim i męczącym dniu coś mi się od życia „należy”. Jak z tym walczyć?
OdWażna Kobieta, lat 34
Wieczorne jedzenie to wołanie o ulgę – to nie brak silnej woli, lecz sygnał ostrzegawczy
Wieczór (najczęściej późny) to taki moment w ciągu dnia, który dla wielu kobiet ma ogromne znaczenie. Jest to swego rodzaju symbol. Dzieci w końcu zasnęły. Dom cichnie. Nikt niczego nie chce, nikt nie woła, nie uczepia się spódnicy, nie zadaje stu pytań na minutę, nie potrzebuje natychmiastowej reakcji. To często jedyna chwila, w której kobieta może poczuć, że należy do siebie. I bardzo często właśnie wtedy pojawia się jedzenie.
Wieczorne podjadanie u kobiet – szczególnie u matek – nie jest problemem dietetycznym. To zjawisko psychofizjologiczne. I dopóki będziemy je traktować jak „zły nawyk”, dopóty będziemy walczyć nie z przyczyną, ale z objawem. Przez cały dzień funkcjonujesz w trybie zadaniowym. Musisz pamiętać, planować, reagować, opiekować się, regulować emocje dzieci, często również emocje partnera (który czasem bywa dodatkowym cieżarem zamiast pomocą), a nierzadko jeszcze pracować zawodowo. Twój układ nerwowy jest w stanie ciągłej mobilizacji. Wieczorem, gdy w końcu uśpisz dzieci (co często trwa naprawdę długo i bywa mocno frustrujące, bo sama chcesz już spać, a mali ludzie – wręcz przeciwnie) bodźce wreszcie ustają, ale napięcie nie znika automatycznie. Ono domaga się rozładowania. Jeśli nie ma innego kanału, pojawia się jedzenie – zwłaszcza słodkie, tłuste i wysokoenergetyczne. Chwilowo spada nam kortyzol i wydziela się dopamina, co daje nam złudne poczucie bezpieczeństwa i komfortu.
To dlatego wieczorne rzucanie się na jedzenie rzadko ma cokolwiek wspólnego z realnym głodem. To jest głód odpoczynku, bezpieczeństwa, przyjemności, bycia zaopiekowaną. Jedzenie działa tu jak plaster na ranę. Daje chwilowe ukojenie, obniża napięcie, sprawia przyjemność zmysłom, pozwala na moment przestać myśleć. Problem polega na tym, że to ukojenie trwa krótko, a koszt psychiczny często jest wysoki. Po kilku minutach pojawia się ciężkość w ciele, złość na siebie, wstyd, rozczarowanie, myśli o braku „silnej woli”. I znów – zamiast regeneracji – dochodzi kolejne obciążenie emocjonalne. Kobieta, która i tak była zmęczona, kończy dzień jeszcze bardziej przeciążona.
Wieczorne objadanie się to nie do końca kwestia samej psychologii. Biologia w tym procesie też ma znaczenie. Przewlekłe zmęczenie, stres i niedobór snu realnie zaburzają regulację apetytu. Rośnie poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i chęć na szybkie źródła energii, a spada zdolność organizmu do odczuwania sytości. W takich warunkach oczekiwanie od siebie „żelaznej kontroli” jest nie tylko nierealistyczne, ale wręcz okrutne. Dlatego narracja, z którą spotyka się wiele kobiet – „weź się w garść”, „wystarczy nie jeść”, „po prostu zamknij lodówkę i idź pobiegać” – jest całkowicie chybiona. Ona nie uwzględnia ani psychiki, ani fizjologii, ani realiów codziennego życia. Co więcej, wzmacnia poczucie winy, które paradoksalnie zwiększa ryzyko kolejnych epizodów jedzenia kompulsywnego.
Jeśli naprawdę chcesz pomóc sobie ograniczyć wieczorne podjadanie, trzeba zmienić perspektywę. Nie pytaj: „jak przestać jeść?”. Zapytaj: „Czego to jedzenie ma mi teraz dostarczyć?”. Powieś sobie to pytanie na lodówce, na szafce w kuchni i/albo wsadź do szuflady ze słodyczami. Jeśli i tak podejmiesz decyzję, że jesz – ok, ale warto mieć świadomość, jaką potrzebę teraz zaspokajasz. Może się okazać, że dojdziesz do wniosku, że są na to też inne metody.
Czego jedzenie ma mi teraz dostarczyć? Bardzo często odpowiedź brzmi: spokoju. Ciszy. Nagrody. Chwili tylko dla siebie. Przyjemności. Relaksu. Radości. Towarzystwa. I to są potrzeby absolutnie realne, uzasadnione i ważne. Problem nie polega na tym, że one się pojawiają. Problem polega na tym, że jedzenie staje się jedyną formą ich zaspokajania. Wieczór nie powinien być polem walki z samą sobą. Powinien być momentem przejścia z trybu działania w tryb regeneracji. Dlatego pytanie nie brzmi: „Jak przestać jeść wieczorami?”, tylko: „Jak inaczej zadbać o siebie, kiedy wreszcie mam na to przestrzeń?”
Tę przestrzeń dla siebie warto zaplanować świadomie. Nie zaczyna się ona od lodówki, ale od sygnału dla ciała i psychiki: „już nie muszę być w trybie czuwania”. Takim sygnałem może być ciepły prysznic (lub kąpiel z bąbelkami), zmiana ubrań na coś miękkiego i wygodnego (dla mnie samo zdjęcie stanika po całym dniu jest już ogromną ulgą), zapalenie lampki lub świecy zamiast górnego światła. Czasem to kilka minut ciszy bez ekranu. Czasem gorąca herbata pita powoli, siedząc z książką w ręce. Czasem pachnąca maseczka na twarz. Czasem chwila dla swojej pasji (u mnie to pisanie i malowanie). Czasem przytulenie się do partnera. Czasem masaż. Czasem seks. Te rytuały nie są fanaberią. Nie dajcie sobie też wmówić, że to egoizm. One regulują układ nerwowy i obniżają napięcie, które wcześniej było „gaszone” jedzeniem.
Ogromne znaczenie ma też to, jak wygląda cały Twój dzień. Wiele kobiet je za mało, zbyt nieregularnie albo zbyt ubogo odżywczo, często zostawiamy też zbyt dużą przerwę przed snem, bo „na noc się nie je”. Organizm, który przez cały dzień był na deficycie – energetycznym i emocjonalnym – upomni się o swoje właśnie wtedy, gdy presja spada. Sycąca kolacja nie jest wrogiem sylwetki. Bardzo często jest jej ogromnym sprzymierzeńcem. Pełnowartościowy, najlepiej ciepły posiłek, pozwoli Ci zapomnieć o szukaniu pokus po nocach. Jeśli dodatkowo wieczorem zajmiesz się swoimi małymi, prostymi przyjemnościami, to położysz się zrelaksowana, a rano wstaniesz zadowolona z siebie. Bo brak nocnego podjadania poza oczywistą kwestią sylwetki ma też wiele dodatkowych plusów. To lepszy sen, mniejsze wahania nastroju (i cukru!), więcej energii rano, no i oczywiście poczucie sprawczości. To stopniowe odbudowywanie relacji z własnym ciałem – opartej nie na kontroli, nie na zakazach, ale na uważności i rozumieniu siebie. Zdobędziesz umiejętność zauważania swoich potrzeb zanim zamienią się w przymus (czyli w wycieczki do lodówki). Oznacza to wewnętrzną zgodę na to, że jesteś zmęczona – i że to zmęczenie wymaga odpowiedzi, a nie ignorowania.
Nie zawsze wszystko się uda tak jak tego chcemy. Proces zmiany jest nierozerwalnie związany z występowaniem nawrotów. Jeśli więc wieczorem sięgnęłaś po jedzenie, nie pytaj: „co znowu ze mną nie tak?”. Zapytaj raczej: „co dziś było dla mnie za dużo?”. To pytanie zmienia wszystko. Przenosi ciężar z winy na refleksję. A refleksja jest pierwszym krokiem do realnej zmiany.
Wieczorne jedzenie nie jest Twoim wrogiem. Jest sygnałem. I dopiero gdy nauczysz się go czytać, zamiast z nim walczyć, możesz zacząć naprawdę dbać o siebie – nie tylko o ciało, ale o człowieka, którym jesteś.