Kiedy kobieta zaczyna starać się o dziecko, bardzo często słyszy te same rady: zdrowo się odżywiaj, wysypiaj się, unikaj stresu i więcej się ruszaj. Sama prawda. Problem polega na tym, że takie wskazówki są tak ogólne, że trudno przełożyć je na codzienne działania. Wiele kobiet pyta mnie, czy istnieją jakieś konkretne produkty spożywcze, napoje, przyprawy czy inne naturalne dodatki do diety, które mogą wspierać owulację, jakość komórek jajowych, gospodarkę hormonalną oraz przygotowanie organizmu do ciąży. I tak, i nie. Nie, bo podkreślam – nie ma magicznych diet, które zagwarantują nam potomstwo. Nie da się tak, że będziemy jeść jakiś produkt lub pić cudowny napar i dzięki temu zajdziemy w ciążę. Nasza płodność to skutek wielu mikrodecyzji z wielu miesięcy poprzedzających zapłodnienie. Ale tak, są produkty, które mogą wspierać nasz układ rozrodczy i w pewnym stopniu wspomagać nas w procesie tworzenia nowego życia. Warto pamiętać, że dojrzewanie komórki jajowej trwa około trzech miesięcy. Oznacza to, że to, co jesz dziś, może wpływać na płodność długookresowo. Jeśli więc planujesz ciążę, dobrze jest potraktować najbliższe miesiące jako okres świadomego przygotowania organizmu.
Jednym z najcenniejszych i często niedocenianych produktów dla kobiet starających się o dziecko są jaja. Z punktu widzenia zajścia w ciążę szczególnie ważna jest obecna w nich cholina – składnik niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka już od pierwszych dni po zapłodnieniu Jajka są jej najlepiej przyswajalnym źródłem. Niestety wiele kobiet spożywa zdecydowanie za mało choliny. Dziwi mnie, że ginekolodzy nie zalecają kobietom jedzenia jajek. To wzorcowe białko zawiera przecież całą masę witamin (w tym D czy kwas foliowy) i składników mineralnych (w tym jakże istotne żelazo czy wapń). W praktyce warto jeść jedno lub dwa jajka dziennie. Teoria, że jajka są niezdrowe bo podwyższają cholesterol, została obalona już wiele lat temu.
Drugim produktem, który zasługuje na szczególną uwagę, są tłuste ryby morskie, zwłaszcza łosoś. Zawarte w nich kwasy omega-3 wpływają na funkcjonowanie hormonów, zmniejszają stany zapalne i mogą poprawiać ukrwienie narządów rozrodczych. To też bogate źródło witaminy D, fosforu i potasu. Jeśli nie jesz ryb regularnie, warto (po konsultacji z lekarzem!) rozważyć suplementację DHA.
Kobiety starające się o ciążę często koncentrują się na kwasie foliowym, zapominając o znaczeniu żelaza. Tu też dziwię się ginekologom, że zaczynają mówić o żelazie dopiero, gdy ich pacjentki już są w ciąży. Tymczasem nawet niewielkie niedobory mogą negatywnie wpływać na owulację. Dobrym źródłem żelaza są: czerwone mięso, indyk, podroby, ostrygi i małże czy żółtka jaj, a z produktów roślinnych – pestki dyni, sezam, siemię lniane czy natka pietruszki. Szczególnie pestki dyni warto traktować jako codzienną przekąskę. Dostarczają nam dodatkowo cynku, który bierze udział w produkcji hormonów płciowych. Co do żelaza trzeba pamiętać, że te pochodzenia zwierzęcego (czyli hemowe) są nieco lepiej przyswajalne przez organizm. Jeśli chcemy poprawić wchłanialność naszego żelaza to zalecam taki myk – spożywajcie go razem z witaminą C.
Wiele badań wskazuje także na korzystny wpływ pełnotłustego nabiału na płodność kobiet. Organizm potrzebuje tłuszczu do produkcji hormonów płciowych, więc odtłuszczona dieta nie jest dobrym rozwiązaniem podczas starań o ciążę. Ale uwaga – nie oznacza to, że możemy zacząć objadać się żółtym serem. Wystarczy, że wybierzemy pełnotłuste mleko lub twaróg i – jak to już wspomnieliśmy – dodamy jajka do codziennej diety. Przestrzegam przed owocowymi jogurtami, smakowymi serkami homogenizowanymi i nabiałem „bez laktozy” – warto czytać skład, bo najczęściej tego typu produkty są nafaszerowane cukrem. Zachęcam do kupowania jogurtów naturalnych, kefirów i maślanek, a jak lubicie owocowe to lepszym rozwiązaniem jest zblendowanie ich ze świeżymi owocami. Znacznie smaczniejsze i nieporównywalnie zdrowsze, zwłaszcza, jeśli dodamy sobie garść orzechów i pestek. Dodatkowo kefir, jogurt naturalny i maślanka pomagają utrzymywać korzystny skład mikrobioty jelitowej. Coraz więcej badań pokazuje, że zdrowie jelit też wpływa na gospodarkę hormonalną oraz funkcjonowanie układu odpornościowego, który odgrywa ważną rolę w implantacji zarodka.
W codziennym jadłospisie warto też znaleźć miejsce dla awokado. Ten niepozorny i stosunkowo mało i nas popularny owoc dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz przeciwutleniaczy chroniących komórki jajowe przed stresem oksydacyjnym. Podobne działanie mają orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe. Dwie niewielkie garści mieszanki orzechów (mogą być w towarzystwie pestek dyni i słonecznika) dziennie to prosty sposób na zwiększenie podaży składników wspierających płodność.
Jeżeli miałabym wskazać jedną grupę owoców, którą większość kobiet starających się o dziecko powinna jeść częściej, byłyby to owoce jagodowe. Borówki, jagody, truskawki (choć kwestia ich „jagodowości” bywa dyskusyjna), maliny, jeżyny i czarne porzeczki należą do najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy. To właśnie one pomagają chronić komórki jajowe przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem. Dla kobiet po 35. roku życia ma to szczególne znaczenie. Dodatkowym plusem jest to, że nie powodują takiego skoku cukru jak inne owoce.
Nieco niedocenianym elementem diety wspierającej płodność są buraki, a przecież to czerwona bomba witaminowa. Są cennym źródłem potasu, żelaza, kwasu foliowego oraz silnych przeciwutleniaczy. Zawarte w nich azotany mogą poprawiać przepływ krwi i ukrwienie tkanek. W praktyce warto kilka razy w tygodniu pić świeży sok z buraka, zajadać się carpaccio lub dodawać pieczone buraki do obiadu.
Duże zainteresowanie budzą również zioła. Wśród nich szczególnie często wymienia się niepokalanek mnisi. Może on wpływać na gospodarkę hormonalną, zwłaszcza u kobiet z zaburzeniami cyklu związanymi z poziomem prolaktyny. Nie jest jednak odpowiedni dla wszystkich i najlepiej stosować go po konsultacji z lekarzem lub ginekologiem-endokrynologiem. Pamiętajcie, że zioła zawierają substancje czynne wpływające na działanie leków, więc zawsze ich przyjmowanie warto skonsultować z Waszym lekarzem prowadzącym. Jeżeli chodzi o napoje, jednym z najlepszych wyborów jest zielona herbata. Zawiera polifenole i przeciwutleniacze wspierające ochronę komórek. Warto jednak zachować umiar. Dwie filiżanki dziennie są rozsądną ilością. Nadmiar kofeiny może działać odwrotnie do zamierzonego celu.
A jak to wszystko połączyć? Przykładowo, w praktyce dobrze sprawdza się codzienny rytuał: śniadania składającego się z omletu z dwóch jaj, garści natki pietruszki i awokado, drugiego śniadania w postaci jogurtu naturalnego z borówkami i orzechami, obiadu zawierającego łososia, kaszę i warzywa oraz kolacji z twarogu, pestek dyni i warzyw. Taki jadłospis dostarcza większości składników najczęściej kojarzonych z poprawą płodności.
Poza żywieniem warto zwrócić uwagę na kilka mniej oczywistych elementów. Kobiety starające się o dziecko często używają zwykłych lubrykantów, nie wiedząc, że część z nich może utrudniać przeżycie plemników. Jeśli konieczne jest stosowanie środka nawilżającego, warto wybierać preparaty oznaczone jako przyjazne płodności. Są nawet takie specjalne żele, które ponoć przedłużają żywotność plemników. Istotne znaczenie ma także temperatura. Długie, bardzo gorące kąpiele i częste wizyty w saunie nie są najlepszym pomysłem w okresie starań o ciążę.
Nie dajcie się omamić – przygotowanie organizmu do ciąży nie wymaga egzotycznych superfoods ani kosztownych kuracji. Naprawdę, żadne cuda nie zdziałają cudów. Największe znaczenie mają regularnie spożywane jajka, tłuste ryby, fermentowany nabiał, orzechy, pestki dyni, awokado, owoce jagodowe i zielone warzywa. To właśnie te produkty dostarczają składników, których organizm potrzebuje do prawidłowej owulacji, produkcji hormonów i stworzenia optymalnych warunków dla rozwoju nowego życia. Spokojna głowa – będzie dobrze!