„Mam na coś ochotę” to jedno z najczęściej wypowiadanych zdań w kontekście jedzenia. Pada wieczorem, w stresie, w biegu, po trudnym dniu, ale też częstu zupełnie bez powodu. Zaczyna chodzić nam po głowie „coś”. Niestety, tym cosiem rzadko jest brokuł czy sałatka – znacznie chętniej myślimy o czekoladzie, frytkach czy kebabie. Dla wielu osób pojawienie się takiej chęci na przekąskę to moment, w którym kończą się racjonalne decyzje, a zaczyna automatyzm: słodycze, słone przekąski, coś chrupiącego albo „coś konkretnego”. Pamiętajcie jednak, że w psychodietetyce nie traktujemy takich zachcianek jako słabości. Traktujemy je jako informację. Organizm bardzo rzadko komunikuje się bez sensu. Wszystko jest po coś.
Ochota na jedzenie może wynikać z kilku zupełnie różnych mechanizmów: fizjologicznych, emocjonalnych, hormonalnych, poznawczych albo nawykowych. Problem polega na tym, że większość osób reaguje na wszystkie te sygnały w ten sam sposób – sięgając po przypadkowe produkty, które dają szybką ulgę, ale nie rozwiązują przyczyny. W efekcie ochota wraca. Często silniejsza. W końcu przekształca się to w nawyk, który skutkuje uzależnieniem od jedzenia emocjonalnego.
Pierwszym krokiem do zmiany nie jest zabronienie sobie sięgnięcia po to, na co mamy ochotę (bo od tego często zaczyna się „błędne koło”, o którym będę jeszcze pisać), tylko zatrzymanie się i zadanie sobie pytania: czego tak naprawdę teraz potrzebuję? Na pewno frytek z serem? A może odpoczynku, przytulenia albo żeby ktoś Ci powiedział, że jesteś super?
Jeśli ochota pojawia się nagle i jest bardzo intensywna, warto sprawdzić, czy nie jest to zwykły głód fizjologiczny. Wiele osób, zwłaszcza kobiet, funkcjonuje w trybie chronicznego niedojadania: zbyt małe porcje, zbyt długie przerwy między posiłkami, za mało białka i tłuszczu. W takiej sytuacji organizm nie będzie „grzecznie” czekał na pełnowartościowy posiłek. Jeśli przekroczymy pewną niewidzialną granicę między głodem a GŁODEM to nasz organizm będzie domagał się szybkiej energii. Teraz, natychmiast! Najczęściej w postaci cukru lub produktów wysokoprzetworzonych. Czyli całego tego syfu, którego normalnie nie wzięlibyśmy do ust. Gdy ochota ma charakter „zjadłabym wszyyystko” albo „nie wiem co, byle coś, cokolwiek”, najlepszą odpowiedzią nie jest słodycz, tylko realny posiłek: coś zawierającego białko, węglowodany złożone i tłuszcz. Kanapka z serem i warzywami, jogurt z dodatkami, jajka z sałatką, zupa, ciepłe danie. Wiem, że w takim momencie wydaje Ci się, że chcesz coś innego, ale bardzo często po zjedzeniu porządnego, wartościowego posiłku ochota znika całkowicie.
Innym częstym (o ile nie najczęstszym) źródłem zachcianek jest zmęczenie i przeciążenie układu nerwowego. W tym stanie organizm szuka bodźców, które szybko podniosą poziom dopaminy i dadzą chwilowe poczucie ulgi. Jedzenie jest jednym z najszybciej dostępnych regulatorów emocji. Szczególnie to słodkie, tłuste i chrupiące. Jeśli ochota pojawia się wieczorem, po dniu pełnym napięcia, obowiązków, bodźców i decyzji, warto uczciwie zadać sobie pytanie, czy problemem nie jest brak odpoczynku, a nie brak posiłku. W takiej sytuacji jedzenie może pomóc tylko na chwilę, a koszt emocjonalny będzie wyższy niż ten moment przyjemności. Znacznie lepszym wyborem będzie tutaj ciepły posiłek (zupa, kasza, owsianka), ale może się okazać, że tu w ogóle o żadne jedzenie nie chodzi. Często realną potrzebą nie jest jedzenie, a cisza, sen, kąpiel, kontakt z własnym ciałem albo chwila bez bodźców. Rozwiązanie nie polega na zastępowaniu każdej emocji zdrowym jedzeniem, tylko na rozróżnianiu, co w danym momencie naprawdę nas reguluje.
Część zachcianek ma bardzo konkretny charakter: ochota na słodkie, na słone, na czekoladę, na pieczywo. Tu również warto spojrzeć głębiej. Ochota na słodkie bywa związana z wahaniami glukozy, niedoborem energii, ale też z potrzebą przyjemności, nagrody i miękkości. Zamiast walczyć z nią na siłę, lepiej odpowiedzieć w sposób, który nie rozkręca błędnego koła. Co będzie dobre na taką zachciankę? Może to być owoc z dodatkiem białka, jogurt z miodem i orzechami albo gorzka czekolada. Takie zamienniki często regulują potrzebę skuteczniej niż batonik zjedzony w pośpiechu i poczuciu winy. Ochota na słone i chrupiące bardzo często pojawia się w stanie napięcia, frustracji i złości. To potrzeba rozładowania. Czasem wystarczy coś chrupkiego, ale bardziej odżywczego, a czasem lepszym rozwiązaniem jest ruch, rozciąganie, głęboki oddech lub fizyczne „wytrząśnięcie” napięcia z ciała. Zdziwicie się, jakie to skuteczne.
Nie można pominąć roli nawyków i skojarzeń. Dla wielu osób „ochota” nie ma nic wspólnego z aktualnym stanem organizmu. Jest wyuczoną reakcją: film = chipsy, wieczór = słodycze, kawa = coś słodkiego, stres = jedzenie. W takich przypadkach pytanie „po co sięgnąć?” (bo tu odpowiedź nasuwa się nam automatycznie) warto rozszerzyć do „czy ja naprawdę teraz czegoś potrzebuję, czy po prostu wpadłam w schemat?”. Praca z nawykami nie polega na ich brutalnym łamaniu, tylko na stopniowym wprowadzaniu alternatyw, które dają podobny efekt, ale nie pogłębiają problemu.
Szczególną kategorią są zachcianki wynikające z emocjonalnej pustki, samotności, smutku czy poczucia bycia niewidzianą. To najtrudniejszy i najdelikatniejszy obszar, bo jedzenie w takich momentach pełni funkcję zastępczą: daje poczucie bycia „zaopiekowaną” – choć na chwilę. Wtedy pytanie „po co sięgnąć?” nie zawsze powinno dotyczyć produktu spożywczego. Czasem odpowiedzią jest rozmowa, kontakt, napisanie do kogoś, przytulenie dziecka, zwierzęcia, siebie samej. Próba „oszukania” tej potrzeby marchewką albo herbatą bardzo często kończy się frustracją i poczuciem porażki.
W dojrzałym podejściu do jedzenia nie chodzi o to, żeby nigdy nie mieć ochoty. Chodzi o to, żeby przestać reagować na nią automatycznie i nauczyć się ją rozumieć. Zachcianka nie jest wrogiem. Jest sygnałem. Im częściej zaczynamy ją interpretować, tym rzadziej musimy z nią walczyć. Jeśli zaspokoimy właściwą potrzebę, często okaże się, że czekolada nie jest nam już do niczego potrzebna. Dlatego następnym razem, gdy pojawi się myśl „mam na coś ochotę”, zamiast natychmiast sięgnąć po pierwszą lepszą rzecz (ooo, w zamrażalniku jest jeszcze mrożona pizza…), zatrzymaj się na chwilę. Zadaj sobie pytanie: czego tak naprawdę teraz potrzebuję? Jedzenia, energii, odpoczynku, ukojenia, przyjemności, czy kontaktu? Odpowiedź bardzo często jest inna, niż Ci się wydaje na pierwszy rzut oka. A to właśnie od tej odpowiedzi zaczyna się prawdziwa zmiana relacji z jedzeniem.