Mam problem ze słodyczami. Mogę pochłaniać je w niekontrolowanej ilości. Gdy już zacznę, nie potrafię przestać jeść, dopóki wszystkie moje zapasy domowe nie znikną w moim żołądku. To jest jak jakiś ciąg nałogowy. Gdy już uda mi się to przezwyciężyć i opanować ten atak, wówczas potrafię przez pewien okres funkcjonować bez słodyczy. Wystarczy jednak jakaś okazja (np. kawałek ciasta od koleżanki z pracy), żebym „popłynęła” i znowu przez jakiś czas obżerała się bez kontroli. Czuję się jak w błędnym kole – jeśli całkiem rezygnuję ze słodyczy to po jakimś czasie nie wytrzymuję i zaczynam się nimi obżerać. Wiem, że dietetycy zalecają pozwolenie sobie na nieco jedzenia „dla przyjemności” właśnie po to, żeby uniknąć tych ataków, ale nie potrafię ograniczyć się do kawałka czekolady czy jednego cukierka – jeśli mam coś w zasięgu wzroku, to będę po to sięgać, dopóki nie zjem wszystkiego. Nawet jeśli próbuję się opanować, to obsesyjnie myślę o tym, że te słodycze są na wyciągnięcie ręki i w końcu nie wytrzymuję i jem. Co mogę zrobić, by bardziej kontrolować apetyt na słodycze?
OdWażna Kobieta, 29 lat
Problem opisany powyżej jest znacznie częstszy, niż mogłoby się wydawać. Wiele osób doświadcza cyklicznego schematu: okres całkowitej kontroli nad słodyczami przeplata się z epizodami utraty kontroli, w których jedzenie staje się impulsywne, intensywne i trudne do zatrzymania. W zdecydowanej większości przypadków mamy do czynienia z przewidywalnym mechanizmem psychologicznym i biologicznym, który można zrozumieć i stopniowo przerwać.
Na początku warto nazwać to zjawisko. Opisany schemat przypomina tzw. cykl restrykcji i kompensacji. Najpierw pojawia się restrykcja – świadome lub nieświadome ograniczanie określonych produktów, w tym przypadku słodyczy. Następnie narasta napięcie psychiczne i biologiczna potrzeba ich zjedzenia (wiecie – to tak jak z tym owocem zakazanym albo niemyśleniem o różowym słoniu). W końcu dochodzi do epizodu nadmiernego jedzenia, który jest formą kompensacji wcześniejszego ograniczania. Bo wiecie – jeśli przez miesiąc nie jecie czekolady, a potem wtrąbicie całą na raz, to wyjdzie na to samo, gdybyście każdego dnia jedli po kostce. Po takim epizodzie pojawia się poczucie winy, rozczarowanie sobą i często decyzja o ponownym „odcięciu się” od słodyczy. W ten sposób cykl zaczyna się od nowa.
Kluczowe jest zrozumienie, że słodycze oddziałują na mózg w bardzo specyficzny sposób. Produkty bogate w cukry proste i tłuszcz aktywują układ nagrody – ten sam system neurobiologiczny, który reaguje na inne silnie wzmacniające bodźce. Kiedy pojawia się smak słodki, mózg uwalnia dopaminę, czyli neuroprzekaźnik odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności i motywację do powtarzania danego zachowania. Jeżeli przez dłuższy czas ktoś całkowicie unika takich produktów, wrażliwość na ten bodziec paradoksalnie rośnie. W efekcie nawet niewielki kontakt ze słodyczami może wywołać silną reakcję – trudną do zatrzymania spiralę jedzenia.
Warto też zwrócić uwagę na aspekt psychologiczny. Im bardziej coś jest zakazane, tym bardziej zajmuje przestrzeń w naszych myślach. To mechanizm dobrze opisany w psychologii poznawczej. Jeżeli mózg otrzymuje komunikat: „nie wolno mi tego jeść”, zaczyna nieustannie monitorować obecność właśnie tego produktu. W efekcie pojawiają się natrętne myśli o słodyczach, wzmożona czujność na ich obecność i rosnące napięcie. W pewnym momencie napięcie przekracza próg wytrzymałości i dochodzi do utraty kontroli. Dlatego wiele osób doświadcza paradoksu: całkowita abstynencja od słodyczy działa przez jakiś czas, ale ostatecznie zwiększa ryzyko epizodu objadania się.
A jak z tym jedzeniem „jednej kostki”? Powiedzmy sobie szczerze – porada w stylu „proszę jeść słodycze w umiarkowanej ilości” nie zawsze jest skuteczna. Dla osób, które mają trudność z zatrzymaniem się na jednym kawałku czekolady, taka strategia bywa zbyt trudna (ale tylko na początku). W takich sytuacjach warto zastosować bardziej strukturalne podejście, do którego Cię zachęcam.
Pierwszym krokiem jest przyjrzenie się kontekstowi biologicznemu. Bardzo często napady na słodycze nasilają się wtedy, gdy organizm jest niedożywiony energetycznie. Długie przerwy między posiłkami, zbyt niska kaloryczność diety lub eliminowanie węglowodanów mogą prowadzić do spadku poziomu glukozy we krwi i silnej potrzeby szybkiego jej uzupełnienia. Mózg wybiera wtedy najłatwiejsze rozwiązanie – produkty o wysokiej zawartości cukru. Dlatego podstawą pracy nad kontrolą słodyczy jest stabilny, regularny sposób jedzenia: pełnowartościowe posiłki zawierające białko, tłuszcze i węglowodany złożone, jedzone w przewidywalnych odstępach czasu. To pozwoli uspokoić organizm na tyle, że znikną napady typu „muszę zjeść słodkie albo zaraz tu zejdę”.
Drugim elementem jest zarządzanie środowiskiem żywieniowym. Obecność słodyczy w zasięgu wzroku wywołuje bardzo silne napięcie i trudność w powstrzymaniu się od ich zjedzenia. Widok jedzenia uruchamia pragnienie wywołane bodźcem. Dlatego jedną z najbardziej praktycznych strategii jest ograniczenie ekspozycji. No bo po co się niepotrzebnie dręczyć? Oznacza to między innymi nieprzechowywanie dużych zapasów słodyczy w domu, kupowanie małych porcji zamiast dużych opakowań oraz unikanie sytuacji, w których jedzenie jest dostępne „bez końca”. To, co niektórzy czasem mówią o konieczności „trenowania silnej woli” w otoczeniu słodyczy to brednie. Odetnij pokusy, żeby ułatwić sobie sprawę przynajmniej na początku. Na racjonalizowanie ich dawek przyjdzie czas później.
Trzeci aspekt dotyczy sposobu jedzenia słodyczy, gdy już się pojawią. Wiele epizodów objadania się ma charakter automatyczny: jedzenie odbywa się szybko, często w stresie, przed ekranem lub w stanie zmęczenia. W takiej sytuacji mózg rejestruje jedzenie bardzo słabo i sygnały sytości pojawiają się późno. Warto więc wprowadzić zasadę świadomego jedzenia: kiedy pojawia się słodycz, dobrze jest usiąść wygodnie, zjeść ją powoli, małymi gryzami, bez innych bodźców, zwracając uwagę na smak, zapach i konsystencję. Dla wielu osób jest zaskakujące, jak bardzo zmniejsza to ilość spożywanego produktu. Podczas napadów często jest tak, że pierwszy kawałek smakujemy, silnie czujemy wszystkie bodźce. Jest nam tak dobrze, że chcemy jeszcze. Sięgamy po kolejny, który też jest super smaczny, ale już mniej niż ten poprzedni, kolejny jeszcze mniej i jeszcze, aż w końcu mechanicznie pochłaniamy całą paczkę i już nawet nie czujemy smaku. Często towarzyszą nam tu myśli, że „zostawiłabym to już, ale jak zostanie, to pewnie zjem to jutro, a od jutra chciałam już nie jeść słodyczy”. I błędne koło się kręci.
Czwarty element to praca z napięciem emocjonalnym. Słodycze często pełnią funkcję regulacji emocji – pomagają chwilowo obniżyć stres, zmęczenie, frustrację lub poczucie pustki. Po prostu robi się nam po nich „dobrze”. Jeżeli są jedynym łatwo dostępnym sposobem radzenia sobie z napięciem, mózg będzie do nich wracał. Dlatego w psychodietetyce dużą rolę odgrywa rozwijanie alternatywnych sposobów regulacji emocji: ruchu, rozmowy, odpoczynku, technik relaksacyjnych czy nawet krótkiej zmiany aktywności. Zastanów się, co – poza słodyczami – sprawia Ci przyjemność i spróbuj poświęcać temu więcej czasu. Ani się nie obejrzysz a wejdzie Ci to w nawyk.
Na końcu warto podkreślić jedną ważną rzecz: utrata kontroli nad słodyczami nie jest dowodem naszej słabości. To sygnał, że organizm i psychika funkcjonują w określonym mechanizmie, który można zrozumieć i stopniowo zmieniać. Zamiast walki ze sobą znacznie skuteczniejsze okazuje się podejście oparte na analizie własnych reakcji, modyfikacji środowiska oraz budowaniu bardziej stabilnych nawyków żywieniowych.
Dla wielu osób przełomem jest moment, w którym przestają traktować słodycze jako przeciwnika, którego trzeba pokonać, a zaczynają traktować je jako element diety, który wymaga świadomego zarządzania. Dopiero wtedy błędne koło restrykcji i objadania się zaczyna powoli tracić swoją siłę.
Potrzebujesz wsparcia? Zapraszam do kontaktu!