Kolacja jest jednym z tych posiłków, wokół których narosło wyjątkowo dużo mitów, uproszczeń i sprzecznych zaleceń. Co autorytet to inna opinia. I bądź tu mądry. W przestrzeni medialnej można spotkać niemal każdą możliwą teorię: „kolację należy zjeść najpóźniej o 18-tej”, „trzeba zupełnie zrezygować z kolacji”, „godzina kolacji nie ma absolutnie żadnego znaczenia”, „na kolację jemy tylko węglowodany”, „wieczorem to jedynie białka i tłuszcze”, „przed spaniem nie więcej jak 300 kalorii” itd. Mądrości rodem z „Pytania na śniadanie” można mnożyć. Jedni dietetycy zalecają lekkie posiłki białkowo-warzywne, inni twierdzą, że niewielka ilość węglowodanów wieczorem poprawia sen i stabilizuje poziom glukozy. Nic dziwnego, że wiele osób zaczyna się w tym gubić. A co ja o tym sądzę? Dam Wam spoiler: moim zdaniem każdy organizm jest inny i warto przede wszystkim obserwować siebie, reakcje swojego organizmu i reakcje metaboliczne i dopiero na tej podstawie wybrać to, co dla nas najlepsze. W każdej z popularnych teorii jest trochę prawdy i zawsze jest „ale”. Przyjrzyjmy się temu.
Teoria „nie jedz po 18”
To chyba każdy zna. Jednym z najbardziej utrwalonych przekonań jest zasada, że ostatni posiłek powinno się zjeść przed godziną 18:00. To zalecenie ma swoje korzenie w dawnych modelach diet redukcyjnych, które zakładały, że organizm po tej godzinie „przestaje spalać” energię i zaczyna ją odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to znaczne uproszczenie. Metabolizm człowieka nie wyłącza się o określonej godzinie. Organizm nie posiada zegara, który od 18:01 automatycznie zamieniałby każdą kalorię w tłuszcz. W rzeczywistości znaczenie ma przede wszystkim całkowity bilans energetyczny w ciągu dnia oraz jakość spożywanych produktów.
Problem pojawia się jednak w innym miejscu. U części osób (bo są ci szczęściarze, którzy mogą wciąć całą pizzę o 22-giej i obudzić się lekkim jak piórko) późne, bardzo obfite kolacje sprzyjają nadwyżce kalorycznej, pogarszają jakość snu i utrudniają kontrolę apetytu następnego dnia. No bo co z tego, że cały dzień ładnie się trzymamy, jeśli na wieczór wrzucimy w siebie co popadnie. W praktyce więc zalecenie „nie jedz po 18” było próbą ograniczenia wieczornego podjadania.
Szkoła „kolacja powinna być lekka”
Inny popularny nurt dietetyczny zaleca, aby kolacja była posiłkiem lekkostrawnym, stosunkowo niewielkim i opartym głównie na białku oraz warzywach. W takim modelu często pojawiają się potrawy takie jak sałatki, jajka, twaróg, ryby, jogurt naturalny czy warzywa z dodatkiem źródła białka. Zwolennicy tego podejścia podkreślają kilka argumentów. Po pierwsze, wieczorem aktywność fizyczna zwykle spada, a więc zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze. Po drugie, ciężkostrawne, tłuste lub bardzo obfite posiłki mogą zaburzać sen i powodować refluks żołądkowo-przełykowy. Po trzecie, lekkostrawna kolacja zmniejsza ryzyko nocnego przejadania się.
Ten model żywienia dobrze sprawdza się u osób, które jedzą regularnie w ciągu dnia i nie dopuszczają do silnego głodu wieczorem. W przeciwnym razie lekka kolacja może okazać się niewystarczająca i paradoksalnie prowokować późniejsze podjadanie. To prowadzi nas do wniosków z poprzedniego punktu, że ważny jest całkowity bilans energetyczny dnia. Model żywienia warto dostosowywać do trybu życia, w którym funkcjonujemy – jeśli cały dzień jesteśmy zabiegani i nie mamy czasu na porządny posiłek, zjedzmy po pracy porządną obiadokolację. Wówczas może okazać się, że mały jogurt przed spaniem (albo nawet całkowity brak kolacji) okaże się wystarczający.
Teoria „węglowodany wieczorem są potrzebne”
W ostatnich latach coraz częściej pojawia się podejście zupełnie odmienne od wcześniejszych zaleceń. Według części specjalistów niewielka ilość węglowodanów w kolacji może mieć pozytywny wpływ na organizm. Argumenty są tutaj głównie neurobiologiczne i hormonalne. Węglowodany sprzyjają transportowi tryptofanu do mózgu, a tryptofan jest prekursorem serotoniny i melatoniny – neuroprzekaźników związanych z regulacją nastroju i snu. Dlatego u niektórych osób kolacja zawierająca przykładowo kaszę, pełnoziarniste pieczywo lub ryż może sprzyjać łatwiejszemu zasypianiu. Dodatkowo w przypadku osób aktywnych fizycznie lub tych, które jedzą bardzo wcześnie poprzedni posiłek (np. obiad o 13-tej), całkowite wykluczanie węglowodanów z kolacji może prowadzić do nocnego głodu.
Tutaj konkluzja też jest taka jak w punktach poprzednich – wszystko zależy od tego, co, jak i ile jemy w ciągu całego dnia. Jeśli danego dnia jedliśmy mało „węgli” to owsianka nie jest złym pomysłem. Budzisz się na drugi dzień ze zgagą? Być może wieczorne cukry nie są dla Ciebie.
Post przerywany i pomijanie kolacji
To ostatnio ponoć modne. Ta teoria pojawia się w kontekście popularnych modeli żywienia takich jak post przerywany (intermittent fasting). W niektórych jego wariantach kolacja bywa pomijana, ponieważ okno żywieniowe kończy się we wcześniejszych godzinach dnia. Zwolennicy tej strategii podkreślają, że dłuższa nocna przerwa w jedzeniu może poprawiać wrażliwość insulinową, regulować gospodarkę glukozową i wspierać proces redukcji masy ciała.
Metoda postu przerywanego opartego na eliminacji kolacji (bo są jeszcze inne opcje – można przykładowo jeść kolację, ale za to pierwszy posiłek zaczynać później) nie jest uniwersalna. U wielu osób pominięcie kolacji prowadzi do silnego głodu wieczorem, pogorszenia snu lub kompulsywnego jedzenia następnego dnia. Tutaj też jestem zdania, że istotna jest całkowita dzienna podaż energii.
Skąd tyle sprzecznych zaleceń?
Kolacyjne kontrowersje wynikają z tego, że nie istnieje jeden model żywienia, który byłby optymalny dla wszystkich ludzi. Nasz metabolizm zależy od wielu czynników: poziomu aktywności fizycznej, rytmu dnia, charakteru pracy, chorób i skłonności metabolicznych, wieku, a także indywidualnej regulacji apetytu. Jestem psychodietetykiem, więc nie mogę nie wspomnieć, że też ogromną rolę odgrywa kontekst psychologiczny. Dla wielu osób kolacja nie jest wyłącznie posiłkiem mającym zaspokoić głód. To moment wyciszenia po pracy, chwila relaksu, często jedyny spokojny czas w ciągu dnia. Jeśli ten moment zaczyna być obciążony restrykcyjnymi zakazami i lękiem przed jedzeniem, pojawia się napięcie, które paradoksalnie zwiększa ryzyko przejadania się.
Jaką kolację wybrać?
Zamiast sztywno trzymać się jednej ideologii dietetycznej, warto przyjąć kilka bardziej uniwersalnych zasad i korygować je metodą „prób i błędów” w zależności od tego, jak się czujemy. Nie ma lepszego eksperta od własnego ciała od nas samych.
Po pierwsze, kolacja powinna być dopasowana do rytmu dnia. Dla osoby kładącej się spać o 22-giej ostatni posiłek o 21:30 rzeczywiście może być zbyt późny. Dla osoby pracującej do 20-tej jedzenie do 18-tej byłoby natomiast dość nierealne. Nie ma tu uniwersalnej prawdy – jeśli miałabym coś sugerować to dobrą opcją może być jedzenie nie później niż godzinę przed spaniem porcji nie większej niż około 400 kcal.
Po drugie, znaczenie ma regularność posiłków w ciągu dnia. Jeśli ktoś przez cały dzień je bardzo mało, kolacja naturalnie stanie się największym i najbardziej kalorycznym posiłkiem. Jeśli wiemy, że inne posiłki mamy niewielkie, a kolacja jest naszym najwyżej energetycznym daniem, to tu zalecałabym jeść ją rzeczywiście tak do 18-tej (przy założeniu, że kładziemy się około 22-23).
Po trzecie, tak jak wspomniałam na wstępie, warto obserwować reakcje własnego organizmu. Niektórzy lepiej śpią po lekkiej kolacji białkowej, inni po niewielkiej porcji węglowodanów. Nie ma powodu, aby ignorować indywidualne sygnały ciała. Zgaga? Ból głowy? Wzdęcia? Koszmary senne? Przebudzanie się w nocy? Złe sampoczucie rano? Kolejnym razem spróbuj innej kolacji.
Po czwarte, kolacja powinna być posiłkiem świadomym, a nie efektem zmęczenia i emocjonalnego odreagowania dnia. Właśnie wieczorem najczęściej pojawia się jedzenie z nudów, stresu czy potrzeby nagrody. Tu naprawdę warto być uważnym, bo nasz zmęczony, przebodźcowany organizm często woła o szybką nagrodę. Tą nagrodą nie musi być jedzenie.
Jak widać, od samej kolacji (kiedy, co i w ogóle czy) znacznie większe znaczenie ma ogólny styl życia: jakość diety, regularność posiłków, poziom aktywności fizycznej, sen oraz umiejętność regulowania emocji bez uciekania w jedzenie. W dietetyce rzadko istnieją proste odpowiedzi. Zamiast więc bezrefleksyjnie podążać za modnymi zasadami, znacznie rozsądniej jest zrozumieć mechanizmy działania organizmu i dopasować sposób jedzenia do własnych potrzeb, rytmu dnia oraz zdrowia metabolicznego.