Właśnie dowiedziałam się, że jestem w ciąży. Co powinnam jeść, by wspomóc siebie i dziecko?
OdWażna Kobieta, lat 31
Sama to przechodziłam, i to niejednokrotnie. „Dwa paski”. Dla jednych to chwila ogromnej radości, dla innych zaskoczenie, a czasem mieszanka ekscytacji i niepokoju. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, prawdopodobnie bardzo szybko pojawiło się w Twojej głowie pytanie: czy teraz powinnam całkowicie zmienić swoją dietę? Jeśli dołożymy tego hormony, mądrości wszelkiej maści ciotek, koleżanek i forów internetowych, robi się nam taki mętlik w głowie, że cokolwiek chcemy wsadzić do ust to zaczynamy się zastanawiać, czy to oby na pewno nie zaszkodzi. Bo córka siostry koleżanki to jadła i dziecko potem miało alergie, albo internety grzmią, że to może zawierać groźną bakterię – nieważne, że taki przypadek był w historii raz i to wyłącznie spowodowany niewłaściwym przygotowaniem żywności z niesprawdzonego źródła. Mnóstwo pytań. Na szczęście nie są one bez odpowiedzi.
Dobra wiadomość jest taka, że jeśli do tej pory odżywiałaś się w miarę rozsądnie, nie musisz robić rewolucji. Ciąża nie wymaga jedzenia „za dwoje”, ale zdecydowanie wymaga jedzenia dla dwojga – czyli z większą świadomością jakości produktów. Podkreślam – JAKOŚCI, nie ilości (no, chyba, że mówimy o warzywach). To właśnie pierwsze tygodnie ciąży są jednym z najważniejszych okresów rozwoju dziecka. W tym czasie powstają wszystkie najważniejsze narządy, a organizm maluszka jest całkowicie uzależniony od składników odżywczych dostarczanych przez mamę.
Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest przekonanie, że od momentu pozytywnego testu trzeba znacząco zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Tymczasem w pierwszym trymestrze zapotrzebowanie energetyczne praktycznie się nie zmienia. Jeśli Twój apetyt jest podobny jak przed ciążą, absolutnie nie zmuszaj się do większych porcji. Znacznie ważniejsze jest to, co znajduje się na talerzu. Organizm potrzebuje przede wszystkim większej ilości witamin, składników mineralnych, pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. W praktyce oznacza to, że każdy główny posiłek warto budować wokół dobrego źródła białka. Może nim być jajko, naturalny nabiał, chude mięso drobiowe, ryby o niskiej zawartości rtęci, nasiona roślin strączkowych czy tofu, jeśli dobrze je tolerujesz. Białko jest podstawowym materiałem budulcowym dla rozwijających się tkanek dziecka, ale także dla łożyska i powiększającej się macicy. Kobiety często koncentrują się wyłącznie na kwasie foliowym, zapominając, że bez odpowiedniej podaży białka organizm nie jest w stanie efektywnie budować nowych komórek. Białko to podstawa.
Oczywiście nie należy umniejszać roli węglowodanów w diecie, jednak najlepiej wybierać te, które dostarczają błonnika. Zamiast białego pieczywa (które niewiele nam wnosi) warto częściej sięgać po pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, płatki owsiane czy ryż brązowy. Dzięki temu poziom glukozy we krwi pozostaje bardziej stabilny, a ryzyko nadmiernych napadów głodu jest mniejsze. Jest to szczególnie istotne u kobiet z insulinoopornością lub zwiększonym ryzykiem cukrzycy ciążowej.
Na talerzu przyszłej mamy nie powinno zabraknąć warzyw. Ich ilość naprawdę ma znaczenie. Warto dążyć do tego, aby pojawiały się przy każdym głównym posiłku. Szczególnie cenne są zielone warzywa liściaste, brokuły, papryka, pomidory, marchew, buraki czy kalafior. Dostarczają kwasu foliowego, witaminy C, potasu oraz licznych przeciwutleniaczy chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym. Owoce również są ważnym elementem diety, jednak dobrze jest traktować je jako dodatek do posiłków lub przekąsek zawierających białko. Jabłko z jogurtem naturalnym czy garść borówek z twarożkiem będzie korzystniejszym wyborem niż sam sok owocowy, który bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi. I pamiętajcie – ziemniak to nie warzywo, a już zwłaszcza nie w formie frytek 😉
Jednym z najważniejszych składników odżywczych w ciąży są kwasy tłuszczowe DHA. To one uczestniczą w rozwoju mózgu oraz siatkówki oka dziecka. Jeśli jesz ryby, postaraj się dwa razy w tygodniu wybierać gatunki uznawane za bezpieczne dla kobiet w ciąży, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki czy śledź. Należy natomiast ograniczyć ryby drapieżne o wysokiej zawartości rtęci, między innymi miecznika, rekina, marlina czy niektóre gatunki tuńczyka. Kobietom, które ryb jedzą niewiele, zazwyczaj zaleca się suplementację DHA. Warto omówić odpowiednią dawkę z lekarzem prowadzącym.
Kwas foliowy to składnik, o którym słyszała chyba każda przyszła mama. Nie bez powodu. Odpowiednia jego ilość zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej rozwijającego się płodu. Wiele kobiet uważa jednak, że skoro przyjmuje suplement, nie musi zwracać uwagi na dietę. To błąd. Zielone warzywa liściaste, szparagi, brokuły, ciecierzyca czy soczewica nadal powinny regularnie pojawiać się w jadłospisie. Naturalne źródła folianów dostarczają bowiem również wielu innych cennych składników odżywczych.
Równie ważne są żelazo, jod i cholina. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży znacząco wzrasta, ponieważ organizm produkuje więcej krwi, a rozwijające się dziecko buduje własne zapasy tego pierwiastka. Dobrym źródłem są chude czerwone mięso, jaja, rośliny strączkowe oraz pestki dyni. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C. Sałatka z papryką do soczewicy lub natka pietruszki dodana do obiadu to prosty sposób na poprawę przyswajalności.
Jod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy zarówno mamy, jak i rozwijającego się dziecka. Jego niedobór może negatywnie wpływać na rozwój układu nerwowego płodu. W Polsce podstawowym źródłem pozostaje sól jodowana, jednak ze względu na zalecenia ograniczania soli zwykle sama dieta nie pokrywa zwiększonego zapotrzebowania. Dlatego większość kobiet ciężarnych otrzymuje zalecenie suplementacji jodu, o ile nie istnieją przeciwwskazania endokrynologiczne.
Coraz więcej mówi się także o cholinie, choć nadal pozostaje ona niedoceniana. Tymczasem bierze udział w rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Jej najlepszym źródłem są żółtka jaj, mięso, ryby oraz produkty mleczne. Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, jajka mogą być bardzo wartościowym elementem codziennej diety.
W pierwszym trymestrze wiele kobiet zmaga się z nudnościami. Paradoksalnie, długie przerwy między posiłkami zwykle je nasilają. Zdecydowanie lepiej sprawdza się jedzenie niewielkich porcji co około trzy godziny. Wiele przyszłych mam zauważa poprawę po zjedzeniu niewielkiej przekąski jeszcze przed wstaniem z łóżka. Mogą to być choćby pełnoziarniste krakersy, kawałek pieczywa lub kilka suchych wafli. Pomocny bywa również imbir – świeży dodany do herbaty, w postaci naparu lub jako składnik posiłków. Niektórym kobietom ulgę przynosi także bardzo zimna woda popijana małymi łykami. Przed wyjściem z domu zawsze zabierz ze sobą coś do przeżucia. Wzięcie do ust nawet drobnej przekąski może pozwolić pokonać mdłości.
Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu. W ciąży zwiększa się objętość krwi, a organizm potrzebuje więcej płynów do prawidłowego funkcjonowania. Najlepszym wyborem pozostaje zwykła woda. Jeżeli trudno Ci wypić odpowiednią ilość, możesz dodać plasterki cytryny, mięty lub świeżych owoców. Częste bóle głowy, uczucie zmęczenia czy zaparcia bywają po prostu pierwszym sygnałem zbyt małej podaży płynów.
Oprócz tego, co warto jeść, równie ważne jest to, czego należy unikać. Surowe mięso, tatar, sushi z surową rybą, niepasteryzowane mleko, sery z niepasteryzowanego mleka oraz surowe jaja zwiększają ryzyko zakażeń bakteryjnych i pasożytniczych, które w ciąży mogą być szczególnie niebezpieczne. Dokładne mycie warzyw i owoców oraz odpowiednia obróbka termiczna produktów nie są przesadną ostrożnością – to element profilaktyki. Czy można więc bezpiecznie jeść ser camembert? To zależy – jeśli został sporządzony z mleka pasteryzowanego i dodatkowo spożywamy go na gorąco, to nie powinien stanowić zagrożenia listerią.
A co z kawą? Jeżeli przed ciążą piłaś jej sporo, nie musisz całkowicie z niej rezygnować. Aktualne zalecenia wskazują, że bezpieczna ilość kofeiny wynosi do około 200 mg dziennie, co odpowiada mniej więcej jednej większej lub dwóm mniejszym filiżankom kawy, w zależności od sposobu parzenia. Warto jednak pamiętać, że kofeina znajduje się również w herbacie, napojach energetycznych, coli czy czekoladzie.
Na koniec chciałabym podkreślić coś, o czym mówi się zdecydowanie za rzadko. Dieta w ciąży nie musi być perfekcyjna. Często jesteśmy dla siebie zbyt surowe, przez co popadamy w skrajności – obsesyjnie analizujemy każdy kęs, a potem w przypływie słabości rzucamy się na czekoladę. Jedna drożdżówka, pizza z przyjaciółmi czy lody w upalny dzień nie zadecydują o zdrowiu Twojego dziecka. O jego rozwoju decydują przede wszystkim codzienne nawyki powtarzane przez wiele tygodni. Zamiast kombinować, skup się na regularnych posiłkach, różnorodności produktów (najlepiej jak najmniej przetworzonych) i dostarczaniu organizmowi wszystkiego, czego naprawdę potrzebuje. To właśnie konsekwencja, a nie perfekcja, jest największym sprzymierzeńcem zdrowej ciąży.