Gdy para stara się o dziecko, uwaga bardzo często skupia się tylko na kobiecie. To ona wykonuje badania, zmienia dietę, obserwuje cykl i przyjmuje suplementy. Tymczasem w około połowie przypadków trudności z poczęciem dotyczą również czynnika męskiego. Co więcej, jakość nasienia nie jest cechą stałą. Plemniki powstają przez około 70–90 dni, dlatego styl życia, dieta i codzienne nawyki z ostatnich trzech miesięcy mogą mieć realny wpływ na szanse zapłodnienia. Dobra wiadomość jest taka, że mężczyzna nie musi przechodzić rewolucji. Często wystarczy kilka konkretnych zmian, aby poprawić liczbę plemników, ich ruchliwość oraz zdolność do zapłodnienia komórki jajowej.
Jednym z najważniejszych składników wspierających męską płodność jest cynk. To minerał niezbędny do produkcji testosteronu i prawidłowego dojrzewania plemników. Mężczyźni z niedoborem cynku częściej mają obniżoną jakość nasienia. Jego najlepszym źródłem są ostrygi, ale niewielu mężczyzn spożywa je regularnie. Znacznie łatwiej włączyć do jadłospisu pestki dyni, kakao, wołowinę, orzechy nerkowca, jaja oraz sery dojrzewające. Garść pestek dyni każdego dnia to jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie podaży cynku.
Drugim składnikiem, na który warto zwrócić szczególną uwagę, jest selen. W organizmie mężczyzny bierze udział w produkcji plemników i chroni je przed uszkodzeniami. Jednym z najbogatszych źródeł selenu są orzechy brazylijskie. Już dwa lub trzy orzechy dziennie mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie. Nie ma potrzeby spożywania większych ilości, bo nadmiar też nie robi nam dobrze.
W kontekście płodności coraz częściej mówi się również o koenzymie Q10. Jest on obecny między innymi w mięsie wołowym, podrobach, sardynkach i makreli. Substancja ta uczestniczy w produkcji energii komórkowej. Ma to ogromne znaczenie dla plemników, które muszą pokonać długą drogę do komórki jajowej. Im więcej energii mają do dyspozycji, tym lepsza może być ich ruchliwość. Jesteś weganinem? Koenzym znajdziesz w olejach roślinnych (zwłaszcza rzepakowym, sojowym, kukurydzianym i oliwie), pistacjach, orzechach włoskich czy sezamie. Dobrą robotę robią tu też brokuły i szpinak.
Wielu mężczyzn nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne są przeciwutleniacze. Plemniki są wyjątkowo podatne na uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki. Dlatego codziennie warto sięgać po produkty bogate w witaminę C, witaminę E oraz polifenole. Szczególnie korzystne są borówki, maliny, czarne porzeczki, granaty i wiśnie. Regularne spożywanie tych owoców może wspierać ochronę materiału genetycznego znajdującego się w plemnikach. Na szczególną uwagę zasługują również pomidory. Zawierają likopen – silny przeciwutleniacz, który w wielu badaniach był wiązany z lepszymi parametrami nasienia. Co ciekawe, likopen jest lepiej przyswajalny z przetworów pomidorowych niż ze świeżych pomidorów. W praktyce oznacza to, że sos pomidorowy, passata czy koncentrat pomidorowy mogą być wartościowym elementem diety mężczyzny starającego się o dziecko.
Podobnie jak w przypadku kobiet, warto również regularnie spożywać tłuste ryby morskie. Kwasy omega-3 wpływają na budowę błon komórkowych plemników i mogą poprawiać ich ruchliwość. Najlepiej, aby na talerzu pojawiały się dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeżeli nie jest to możliwe, warto rozważyć suplementację wysokiej jakości preparatem zawierającym DHA i EPA.
Jednym z najciekawszych produktów wspierających męską płodność są orzechy włoskie. Zawierają mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega-3) oraz prawdziwy zestaw witamin i minerałów (w tym witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, potas, żelazo czy fosfor). Badania sugerują, że ich regularne spożywanie może poprawiać żywotność oraz ruchliwość plemników. W praktyce wystarczy jedna garść dziennie jako dodatek do śniadania lub przekąska między posiłkami.
Nieco mniej znanym składnikiem jest L-karnityna. Jak widać, przydaje się nie tylko sportowcom. Organizm wykorzystuje ją do produkcji energii. Znajduje się przede wszystkim w czerwonym mięsie. Niektóre badania wskazują, że odpowiednia podaż L-karnityny może wspierać ruchliwość plemników, co jest jednym z kluczowych parametrów wpływających na płodność.
Jeśli chodzi o napoje, bardzo interesujące wyniki uzyskuje sok z granatu. Zawarte w nim polifenole wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Szklanka niesłodzonego soku kilka razy w tygodniu może być dobrym uzupełnieniem diety. Korzystnie działa także zielona herbata, jednak warto zachować umiar ze względu na kofeinę.
To już mniej moja działka, ale warto zaznaczyć, że poza dietą ogromne znaczenie ma temperatura jąder. To jeden z najbardziej niedocenianych czynników wpływających na płodność. Jądra znajdują się poza jamą brzuszną nieprzypadkowo – potrzebują temperatury niższej niż reszta organizmu. Regularne korzystanie z sauny, gorących kąpieli, jacuzzi czy trzymanie laptopa na kolanach może pogarszać parametry nasienia. Podobnie działa wielogodzinna jazda samochodem bez przerw oraz noszenie bardzo ciasnej bielizny.
Warto również zwrócić uwagę na masę ciała. Tkanka tłuszczowa nie jest jedynie magazynem energii. To tkanka aktywna – produkuje hormony i wpływa na gospodarkę hormonalną całego organizmu. U mężczyzn z nadmierną masą ciała częściej obserwuje się niższy poziom testosteronu i gorszą jakość nasienia. Już redukcja kilku kilogramów może przynieść zauważalne korzyści.
Jednym z największych wrogów męskiej płodności pozostaje palenie papierosów. Toksyny zawarte w dymie tytoniowym uszkadzają DNA plemników i zwiększają stres oksydacyjny. Podobne działanie może mieć regularne spożywanie większych ilości alkoholu. Jeśli para aktywnie stara się o dziecko, warto potraktować najbliższe trzy miesiące jako inwestycję w zdrowie przyszłego potomstwa. Mężczyźni często zakładają, że skoro nie mają problemów z erekcją czy libido, ich płodność jest dobra. To błędne założenie. Jakość nasienia zależy od wielu czynników i może zmieniać się wraz z wiekiem, dietą oraz stylem życia. Dobra wiadomość jest jednak taka, że organizm nieustannie produkuje nowe plemniki. Oznacza to, że nawet niewielkie zmiany wprowadzone dziś mogą za kilka miesięcy przełożyć się na większe szanse na upragnione ojcostwo.