Nie mogę pozbyć się nawyku podjadania słodyczy. Popołudniowa kawka zawsze aż prosi się o ciastko do niej, a wieczorne oglądanie seriali o paczkę chipsów. Jak wyjść z tego błędnego koła przyzwyczajeń?
OdWażna Kobieta, lat 24
O nawykach można by napisać sto książek i dalej byłoby mało. Opisana sytuacja jest jednym z najczęstszych problemów, z jakimi zgłaszają się do mnie pacjentki (oraz pacjenci). Co ciekawe, w wielu przypadkach nie chodzi o brak silnej woli (w ogóle to absurdalne pojęcie „silna wola” powinno być usunięte ze słownika) ani o uzależnienie od cukru w takim znaczeniu, w jakim często przedstawia się to w mediach. Najczęściej problemem jest wyuczony schemat: kawa oznacza automatycznie ciastko, serial projektuje w głowie chipsy, a stresujący dzień woła o nagrodę w postaci czegoś smacznego. Twój mózg przez lata nauczył się, że określone sytuacje mają swój kulinarny dodatek. I właśnie ten mechanizm trzeba przeprogramować.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz walczyć z samą sobą. Znacznie skuteczniej jest „oszukać” własne przyzwyczajenia niż próbować je siłą zwalczać. Zacznij od przyjrzenia się swoim rytuałom. Czy naprawdę masz ochotę na ciastko, czy raczej na chwilę przyjemności podczas picia kawy? To nie jest to samo. Bardzo często okazuje się, że po kilku tygodniach zmiany dodatku do kawy mózg przestaje domagać się słodyczy. Dlatego jeżeli codziennie około godziny szesnastej pijesz kawę, przygotuj wcześniej alternatywę. Nie sięgaj jednak po produkty oznaczone jako „fit ciastka”, które często zawierają równie dużo kalorii co zwykłe słodycze. Często błędnie zakładamy, że wybieramy w ten sposób zdrowszą opcję, podczas gdy ani nie pozbywamy się nawyku ani nie osiągamy pozytywnego zdrowotnego efektu. Zamiast tego postaw na kilka kostek gorzkiej czekolady zawierającej minimum 70% kakao, garść pistacji lub migdałów, kilka świeżych truskawek albo malin, niewielki kubeczek skyru naturalnego z cynamonem i kakao, pieczone jabłko z cynamonem albo jogurt grecki z borówkami. Każdy z tych produktów daje przyjemność jedzenia, ale jednocześnie syci znacznie lepiej niż ciastko, dzięki czemu ryzyko sięgnięcia po kolejne przekąski jest dużo mniejsze. Ważna rzecz – nie kładź przed sobą całego opakowania. Jedzenie „na opakowania” to częsta pułapka. Od razu po zakupie podziel czekoladę (czy cokolwiek zamierzasz przekąsić) na kilka części. Każdą porcję zapakuj osobno. To prosty trik psychologiczny. Gdy musisz otworzyć kolejną porcję, znacznie łatwiej zatrzymać się na zaplanowanej ilości niż wtedy, gdy cała tabliczka leży przed Tobą. Warto też zastanowić się, czy w ogóle zastępować jedzenie innym jedzeniem. Może zamiast żywności do kawy lepiej sprawić sobie przyjemność w inny sposób? Zastanów się, czego naprawdę w tym momencie potrzebujesz. Może fajnie byłoby przeczytać parę stron książki? Posmarować się pachnącym balsamem? Nałożyć na twarz maseczkę? Rozwiązać sudoku? Poleżeć z nogami do góry? Pomoczyć stopy w płatkach róż? Jest wiele metod uprzyjemnienia sobie czasu.
Wieczorne telewizyjne podjadanie wygląda nieco inaczej. Tu kompletnie nie chodzi o zaspokojenie głodu, ale o potrzebę zajęcia rąk i ust podczas oglądania filmu. Tu wchodzi zmęczenie, potrzeba wynagrodzenia sobie trudów dnia. Cały dzień harowałaś, teraz czas na coś „dla siebie”, chcesz odpuścić i pozwolić sobie na przyjemność. Chcesz się „odmóżdżyć”. Chipsy stają się stałym elementem rozrywki, jaką jest oglądanie serialu. Tylko czy na pewno chcesz, żeby Twój relaks oznaczał zamienianie swojego ciała w śmietnik? No nie, tego nie chcemy. Ale nie chcemy też zmniejszać komfortu Twojego wieczornego wypoczynku. Dlatego nie wystarczy powiedzieć sobie: „Od dziś nie jem chipsów”. Trzeba zastąpić sam rytuał. Jeżeli lubisz chrupanie, przygotuj wcześniej miskę pokrojonych warzyw. Wiem, brzmi mniej kusząco, ale naprawdę można to polubić. Bardzo dobrze sprawdzają się mini marchewki, ogórki, papryka, rzodkiewki czy seler naciowy. Dodaj do nich gęsty dip z jogurtu greckiego wymieszanego z czosnkiem, koperkiem i odrobiną soli. Dobry sos naprawdę robi robotę. Jeżeli masz ochotę na coś bardziej sycącego, świetnie sprawdzi się pieczona ciecierzyca doprawiona wędzoną papryką, czosnkiem i ziołami. Po upieczeniu staje się chrupiąca i dla wielu osób z powodzeniem zastępuje chipsy. Dobrym rozwiązaniem są także prażone ziarna edamame, niesolone pistacje w łupinach albo popcorn przygotowany samodzielnie bez dużej ilości tłuszczu. Łupanie pistacji czy jedzenie popcornu zajmuje znacznie więcej czasu niż sięganie po chipsy, dzięki czemu mózg szybciej rejestruje sytość. Bardzo skuteczną metodą jest również zmiana samego otoczenia. Jeżeli w domu zawsze znajduje się paczka chipsów lub czekolada, prędzej czy później zostaną zjedzone. Nie dlatego, że jesteś słaba, ale dlatego, że nasz mózg wybiera to, co jest najłatwiej dostępne. Badania z zakresu psychologii zachowań pokazują, że dostępność produktu jest jednym z najsilniejszych czynników wpływających na decyzje żywieniowe. Dlatego znacznie łatwiej jest nie kupić chipsów w sklepie niż codziennie walczyć z nimi w szafce. Zdziwiłabyś się jak wiele osób wieczorami szuka po szafkach czegoś do przegryzienia. Sama tak czasem mam. Znacznie łatwiej jest nie dać się skusić, jeśli nic niezdrowego tam nie znajdziemy. Jeśli już „musisz” coś przegryźć, to tak już wspominałam, nigdy nie jedz przekąsek prosto z opakowania. Jeżeli naprawdę masz ochotę na chipsy, wsyp niewielką porcję do małej miseczki i schowaj resztę. Staraj się kupować najmniejsze dostępne opakowania zamiast wielkich, rodzinnych paczek. Wyjdzie trochę drożej w przeliczeniu na jednostkę wagi, ale to tylko pozory, bo większe opakowanie często wiąże się z większym jedzeniem, więc często opakowanie i tak „zejdzie” – czy to duże, czy małe. Mniej znaczy więcej. To nie jest oszukiwanie siebie. To świadome projektowanie środowiska tak, aby wspierało Twoje cele.
Warto też zwracać uwagę na wielkość i strukturę naszych posiłków w ciągu dnia. Wiele osób zauważa, że ochota na słodycze czy przekąski pojawia się szczególnie wtedy, gdy obiad był zbyt mały lub zawierał niewiele białka. Zanim więc zaczniesz walczyć z podjadaniem, przyjrzyj się temu, co jesz kilka godzin wcześniej. Jeżeli Twój obiad składa się wyłącznie z makaronu z sosem pomidorowym albo sałatki z samych warzyw, organizm bardzo szybko upomni się o dodatkową energię. Znacznie lepiej sprawdzi się posiłek zawierający około 25–35 gramów białka. W praktyce może to być pierś z kurczaka, łosoś, jajka, twaróg, serek wiejski, tofu lub porcja soczewicy z dodatkiem kaszy. Taki posiłek zdecydowanie lepiej kontroluje apetyt przez kolejne godziny.
Od czego zacząć? Proponuję Ci jeden bardzo prosty eksperyment. Przez dwa tygodnie nie próbuj całkowicie eliminować słodyczy ani chipsów. Zmieniaj jedynie sposób ich jedzenia. Każda przekąska musi zostać przełożona na talerzyk lub do miseczki, zjedzona przy stole, bez telefonu i bez telewizora. Nie wolno jeść jej „przy okazji”. Dla wielu osób już ta jedna zmiana powoduje, że ilość spożywanych przekąsek spada o połowę. Okazuje się bowiem, że największym problemem nie jest sam produkt, lecz bezrefleksyjny sposób jego spożywania. Nie oczekuj od siebie perfekcji. Jeżeli przez lata codziennie jadłaś ciastko do kawy, nie zmienisz tego w dwa dni. Czasem zmiana nawyku trwa nawet około roku. Zresztą celem nie jest przecież życie bez słodyczy, ale odzyskanie kontroli nad decyzjami. W momencie, gdy to Ty wybierasz, kiedy i ile zjesz, a nie robią to za Ciebie przyzwyczajenia, błędne koło zaczyna się powoli rozpadać. I właśnie wtedy zmiana staje się trwała.