Większość osób wyobraża sobie odchudzanie jako pasmo wyrzeczeń. „Trzeba” liczyć kalorie, chodzić na siłownię, przygotowywać skomplikowane posiłki, ważyć każdy gram jedzenia i codziennie mobilizować się do działania. Nic dziwnego, że wiele osób wytrzymuje w takim trybie zaledwie kilka tygodni. Początkowy entuzjazm zaczyna ustępować coraz bardziej kuszącym myślom, żeby zrobić sobie jakieś drobne odstępstwo. W końcu się łamiemy, demotywujemy no i porobione. Często już na starcie torpedujemy swój przyszły sukces myśleniem w kategoriach poświęcania się. Bo o ile na początku jesteśmy z siebie dumni, że dzielnie „walczymy”, to potem nasz wewnętrzny buntownik zaczyna brać górę i zarzucamy dietę. Czy można inaczej? A pewnie! Skuteczne odchudzanie nie zależy od fundamentalnych zmian, ale w dużej mierze od dziesiątek drobnych decyzji, które podejmujemy automatycznie każdego dnia. Psychologia żywienia od lat pokazuje, że nasze wybory są w znacznym stopniu kształtowane przez otoczenie. A to bardzo dobra wiadomość. Oznacza bowiem, że zmieniając środowisko na takie zawierające mniej pokus możemy bardzo ułatwić sobie sprawę. Jeżeli odpowiednio przygotujesz swoje otoczenie, decyzje zaczną podejmować się same.
Jednym z najprostszych sposobów jest zmiana miejsca przechowywania produktów. To, co znajduje się na wysokości wzroku, zjadamy zdecydowanie częściej niż produkty schowane głęboko w szafce. Jeżeli po otwarciu lodówki jako pierwsze widzisz pokrojone warzywa, jogurt naturalny czy owoce, istnieje duża szansa, że właśnie po nie sięgniesz. Jeżeli natomiast na pierwszym planie stoją ciasto, słodkie desery i gotowe przekąski, mózg wybierze najłatwiej dostępne rozwiązanie. Bardzo podobny mechanizm działa w przypadku blatu kuchennego lub ławy w salonie. Miska pełna cukierków lub ciastek potrafi prowokować do podjadania przez cały dzień. I nawet się nie zorientujemy, a okazuje się, że zjadłyśmy ekstra kilkaset kalorii, a nasz mózg nawet tego nie zarejestrował. Wystarczy jednak zastąpić śmieciowe żarcie miską z owocami czy orzechami, aby liczba spontanicznych przekąsek zaczęła się stopniowo zmniejszać (albo przynajmniej zamiast pustych kalorii zjemy coś wartościowego). W moim domu poszłam o krok dalej – staram się nie trzymać w nim słodyczy – nawet głęboko ukrytych. Dzięki temu w kryzysowych momentach nie rzucę się na niezdrowe jedzenie, bo zwyczajnie go tam nie ma.
Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ogromny wpływ ma wielkość naczyń. A to prawidziwa wizualna magia. Ten sam obiad podany na dużym talerzu wygląda skromnie, natomiast na mniejszym sprawia wrażenie pełnowartościowej porcji. Nasz mózg ocenia ilość jedzenia przede wszystkim wzrokiem. To zjawisko zostało wielokrotnie opisane w badaniach psychologicznych i nosi nazwę iluzji Delboeufa. Dzięki prostemu zmniejszeniu talerza wiele osób nieświadomie ogranicza ilość spożywanych kalorii bez odczuwania większego głodu. Teraz już wiecie, dlaczego w barach z jedzeniem na wagę są takie ogromne talerze. Taki zabieg marketingowy ma krzyczeć: wypełnij mnie! Zobacz, jak mało nałożyłeś – kup więcej, bo będziesz głodny! Nie dajcie się. Odkąd zamieniłam wielkie talerze i obiad jem na deserowych to okazało się, że mniejsza porcja w zupełności wystarczy, aby zaspokoić apetyt. Zresztą – lepiej jest wziąć niewielką dokładkę niż wpaść w pułapkę „zjedz, bo się zmarnuje”. Większość z nas pewnie była ofiarami prania mózgu, że musisz zjeść do końca, bo nie można pozwolić, żeby się zmarnowało. Bo dzieci w Afryce głodują. Tylko co, nagle przestaną, gdy wmusisz w siebie dodatkowego ziemniaka i resztkę schabowego tak, że brzuch Cię rozboli?
Pomóc może też serwowanie jedzenia bezpośrednio na talerze zamiast stawiania garnków czy półmisków na stole. Kiedy dokładka wymaga wstania, przejścia do kuchni i ponownego nałożenia porcji, często okazuje się, że po kilku minutach uczucie sytości już zdążyło się pojawić i dokładka nie jest potrzebna. Jeżeli natomiast naczynie stoi tuż obok talerza, dokładka staje się niemal odruchem. Osobiście staram się nie gotować zbyt dużo – zwłaszcza jeśli jest to potrawa, o której wiem, że ciężko będzie mi odmówić sobie kolejnej porcji. Odważam sobie na domowej wadze porcję, którą zamierzam zjeść i z tego przygotowuję danie. Jeśli zaraz po posiłku czuję się „niedojedzona” to pewnie sięgnęłabym odruchowo po kolejną porcję, gdyby była łatwo dostępna. Jeśli jednak w perspektywie mam kolejne gotowanie, to nawet, gdy się za nie zabiorę, to zaraz uczucie sytości do mnie dojdzie i uświadomię sobie, że właściwie to już nic nie chcę.
Mało kto zwraca uwagę na sztućce. Tymczasem – podobnie jak w przypadku talerzy – ma to duże znaczenie. Jedzenie małą łyżeczką lub mniejszym widelcem naturalnie spowalnia tempo spożywania posiłku. Organizm potrzebuje około dwudziestu minut, aby w pełni uruchomić mechanizmy odpowiedzialne za uczucie sytości. Im wolniej jesz, tym większa szansa, że zakończysz posiłek wcześniej, zanim zdążysz zjeść zbyt dużo. Dobrym trikiem jest również odkładanie sztućców na talerz po każdym kęsie. Nie wydłuża to znacząco posiłku, ale skutecznie przerywa automatyczny rytm jedzenia. Dzięki temu łatwiej zauważyć moment, w którym głód już minął.
Warto zastanowić się, czy możemy ograniczyć dodatki do żywności i napojów, które „robią nam” dodatkowe kalorie. Przykładowo, jeżeli pijesz kawę z mlekiem i cukrem kilka razy dziennie, warto zastanowić się, czy każda z nich naprawdę musi wyglądać tak samo. Nawet niewielkie zmniejszenie ilości cukru lub stopniowe odzwyczajanie się od bardzo słodkiego smaku może przynieść w ciągu roku oszczędność wielu tysięcy kilokalorii. Co ciekawe, kubki smakowe adaptują się do zmian zaskakująco szybko. Po kilku tygodniach dawna ilość cukru często wydaje się wręcz przesadzona. Warto porobić sobie takie mini-eksperymenty. Może mniej masła do kanapki? Ciensze kromki? Jogurt naturalny zamiast śmietany? Sałatka bez majonezu? Plaster sera zamiast dwóch? Wiele z pozoru drobnych decyzji może zaskoczyć spektakularnością efektu.
Ciekawym rozwiązaniem jest również wypicie szklanki wody kilka minut przed posiłkiem. Nie chodzi o to, aby „oszukać żołądek”, bo to niestety tak prosto nie działa, lecz o wyeliminowanie sytuacji, w której mylimy pragnienie z głodem. Bylibyście zaskoczeni, jak często Wasze organizmy wysyłają Wam sygnał głodu, gdy jedynie chce Wam się pić. Wiele osób zauważa, że dzięki temu nakłada sobie nieco mniejsze porcje. Warto regularnie nawadniać się w ciągu całego dnia, bo pragnienie zaczyna się dużo wcześniej od fizycznego uczucia suchości w ustach i pojawienia się potrzeby napicia się. Poza tym odpowiednio nawodniony człowiek ma zupełnie inny metabolizm niż ten, który w ciągu dnia wypija tylko trzy czarne kawy.
Jeżeli często jesz podczas oglądania seriali, spróbuj przenieść przekąski do małej miseczki jeszcze przed rozpoczęciem seansu. Nigdy nie jedz bezpośrednio z opakowania. Paczka chipsów czy orzeszków praktycznie nie daje mózgowi informacji o tym, ile już zostało zjedzone. Miseczka tworzy naturalną granicę. Wiele osób (w tym ja), gdy je z paczki, to najpewniej w ciągu seansu zje ją do końca. Na początku jemy szybko i zachłannie, bo nasz mózg dostaje informację, że jedzenia jest bardzo dużo, więc wcinamy bezrefleksyjnie i bez opamiętania. Małe naczynie daje nam informację, że tak wygląda nasza porcja, będziemy więc ją bardziej racjonować – jeść wolniej, z większą uważnością i świadomością, ile jeszcze nam zostało. Jeszcze lepiej sprawdza się kupowanie pojedynczych porcji zamiast dużych opakowań produktów, które trudno kontrolować. Wbrew pozorom większe opakowanie nie zawsze oznacza oszczędność. Bardzo często kończy się po prostu większym spożyciem.
Jeżeli masz zwyczaj dojadania po dzieciach (czego zdecydowanie nie rekomenduję), warto od razu nakładać im mniejsze porcje z możliwością dokładki. Rodzice często zjadają resztki zupełnie bez zastanowienia, bo szkoda wyrzucić, bo to kosztowało, bo biedne dzieci w Afryce, itd. Pamiętajcie, że to kalorie, których nasz organizm wcale nie potrzebował i które odłożą się nam tam, gdzie nie chcemy.
Dobrym pomysłem jest także zamrażanie części pieczywa już w dniu zakupu. Dzięki temu nie pojawia się presja, aby „zjeść, bo się zmarnuje”. Wyjmujesz dokładnie tyle kromek, ile potrzebujesz. Jeżeli lubisz piec ciasta, nie musisz z tego rezygnować. Tu podobnie – wystarczy, że większość wypieków od razu podzielisz na porcje i zamrozisz. Dzięki temu deser przestaje być dostępny przez cały czas, a pozostaje jedynie okazjonalną przyjemnością.
Spróbuj również zmienić kolejność jedzenia podczas obiadu. Rozpoczęcie posiłku od warzyw lub surówki sprawia, że największy głód zostaje zaspokojony produktami o stosunkowo niewielkiej kaloryczności. Dopiero później sięgasz po bardziej energetyczne elementy posiłku. Nie można też nie wspomnieć o korzystnym wpływie takiej struktury na glikemię – jeśli najpierw zjemy warzywa, potem białko, a dopiero na końcu węglowodany, cukier nie skoczy nam tak, gdybyśmy zaczęli od makaronu czy ziemniaczków. To zmniejszy nam szansę, że rzucimy się na dokładkę albo na słodki deserek.
Mało znanym sposobem jest wykorzystywanie kontrastowych talerzy. Makaron w jasnym sosie podany na białym talerzu wydaje się optycznie mniejszy niż dokładnie ta sama porcja na ciemnym naczyniu. Mózg gorzej ocenia ilość jedzenia, gdy kolor potrawy zlewa się z kolorem talerza.
Warto również przestać trzymać olej na blacie kuchennym. Kiedy stoi pod ręką, znacznie łatwiej dolać go „na oko”. Schowany do szafki sprawia, że jeśli już musimy wykonać ruch, żeby po niego sięgnąć, to zaczynamy używać go bardziej świadomie. Jeszcze lepiej sprawdza się nalewanie oleju łyżką zamiast bezpośrednio z butelki. Wiecie, że łyżka oleju to prawie 100 kalorii? Większość osób jest zaskoczona, jak niewiele tłuszczu rzeczywiście potrzeba do przygotowania potrawy. A jeśli potrzeba wiele to warto zastanowić się nad wymianą patelni na nową lub lepszej jakości.
Często zapominamy, że jedzenie zaczyna się już podczas zakupów. Robienie zakupów na pusty żołądek znacząco zwiększa liczbę spontanicznych decyzji. Głodny mózg wybiera produkty bardziej kaloryczne, słodsze i bardziej przetworzone. Nawet niewielka przekąska przed wyjściem do sklepu potrafi wyraźnie zmienić zawartość koszyka. Przenigdy nie róbcie zakupów głodni.
Jeżeli korzystasz z aplikacji do zamawiania jedzenia, usuń zapisane dane karty płatniczej. Dodatkowe kilkadziesiąt sekund potrzebnych na wpisanie numeru karty wystarczy, aby część impulsywnych zamówień po prostu nie doszła do skutku. Zanim wklepiesz wszystkie cyfry jest duże prawdopodobieństwo, że stwierdzisz: o matko, co ja robię! I anulujesz zamówienie. Psychologia nazywa to zwiększeniem „tarcia” – drobną przeszkodą, która skutecznie ogranicza zachowania wykonywane pod wpływem chwili.
W domu warto stosować zasadę „pierwszego wyboru”. To, co znajduje się najbliżej, jest wybierane najczęściej. Dlatego jogurty naturalne i inne niskokaloryczne i zdrowe rzeczy mogą stać z przodu lodówki, a słodkie desery i tłuste sery na najwyższej półce. Orzechy lepiej przechowywać w małych pojemnikach niż w dużych opakowaniach, z których łatwo dosypywać kolejne garści. Lepiej też wybrać te niesolone i nieprzyprawiane, bo wzmacniacze smaku tylko wzmagają aptetyt.
Na koniec warto pamiętać o jednej rzeczy. Najbardziej skuteczne triki nie polegają na oszukiwaniu organizmu, lecz na pokonywaniu własnych nawyków. To właśnie one odpowiadają za większość codziennych decyzji żywieniowych. Im mniej razy w ciągu dnia musisz walczyć z pokusą, tym większa szansa, że zdrowe odżywianie stanie się czymś naturalnym, a nie kolejnym projektem wymagającym nieustannej silnej woli.
Odchudzanie nie zawsze wymaga większej dyscypliny. Czasami wystarczy tak zorganizować swoje otoczenie, aby dobre wybory były po prostu łatwiejsze od tych mniej korzystnych. Paradoksalnie właśnie takie niewielkie zmiany najczęściej zostają z nami na lata i to one przynoszą najlepsze efekty.